معلومات

النظيفة والصحافة مقابل القرفصاء مقابل Deadlift للكتلة والحجم


يمكن للنظافة والصحافة ، القرفصاء ، و deadlift تطوير كتلة العضلات وحجمها. ومع ذلك ، فإن النظافة والصحافة عبارة عن تمرين تقني عالي يقوم بتدريب القوة والسرعة بشكل أساسي. إذا كان هدفك هو حجم العضلات بدلاً من القوة ، فمن المحتمل أن تلعب القرفصاء والصدمات النهائية دورًا أكبر في برنامجك من الإرادة النظيفة والصحافة.

الكتلة والحجم

وفقًا لمبدأ خصوصية التمرين ، يستجيب جسمك للمطالب المحددة التي تضعها عليه. نمو العضلات ، وتسمى أيضا تضخم ، يتطلب التدريبات ذات الحجم الكبير مع ستة إلى 12 ممثلين لكل مجموعة وثلاث إلى ست مجموعات لكل ممارسة. يؤدي قصر فترات الراحة حتى لا تتمكن عضلاتك من التعافي تمامًا بين مجموعات إلى زيادة الضغط ، مما يحفز المزيد من النمو. الراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات مثالية.

النظيفة والصحافة

النظافة والصحافة عبارة عن تمرين مكون من جزأين يعمل في الساقين والوركين والكتفين وكذلك الكتفين والذراعين. في المرحلة الأولى - النظيفة - يرفع الرياضي الحديد من الأرض بامتداد قوي للوركين ثم يسقط تحت العارضة ليصطدم بها على كتفيه. في المرحلة الثانية - الصحافة - يضغط على الشريط.

القرفصاء و Deadlift

القرفصاء و deadlift تدريب عضلات الورك والساق. كما أنها تستهدف النواة ، وتتطلب تقلصًا متساوي القياس قويًا لعضلات الظهر لتثبيت العمود الفقري. في الموعد النهائي ، يرفع الرياضي الحديد من الأرضية ، بينما في القرفصاء ، يتم دعم الحديد على الكتفين والظهر العلوي. نظرًا لأنها تستهدف أكبر العضلات في الجسم ، فإن القرفصاء والفتك المميت جزء أساسي من معظم البرامج لتطوير الكتلة والحجم.

اعتبارات عملية

تتطلب الطبيعة النظيفة والمطاطية للنظافة والضغط مجموعات قصيرة وفترات راحة طويلة ، مما يجعلها غير مناسبة للتدريبات ذات الحجم الكبير التي تبني أقصى حجم للعضلات. على الرغم من ذلك ، قد لا تزال تمارين القوة مثل النظافة والضغط مفيدة ، لأنها تحفز ألياف العضلات سريعة النبض ، والتي تكون عرضة للنمو. نظرًا لأن القرفصاء والفتة المميتة أقل تقنية من النظافة والضغط ، فهي أكثر أمانًا لتضمينها في برنامج تمرين كبير الحجم.