معلومات

كيفية تطوير عضلات الساق نشل سريع


إن ألياف عضلات الارتعاش السريعة الخاصة بك مسؤولة عن بدء الحركات المتفجرة للسرعة والقوة المطلوبة في ألعاب القوى. بالمقارنة مع عضلات الوخز البطيئة التي تتحكم في القدرة على التحمل ، فإن عضلات الوخز السريعة مصممة لإطلاق النار والتعب بسرعة. التدريب بليميتريك يمكن أن تزيد من استجابة وقوة ألياف العضلات نشل سريع. ستستخدم ألياف عضلات الزحف السريعة للركض ، أو رفع مجموعة ثقيلة من الأوزان ، أو ضرب كرة في التنس أو البيسبول أو القفز عموديًا في كرة السلة للحصول على ضربة عنيفة.

القفز القرفصاء

الخطوة 1

الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم.

الخطوة 2

ضع قدميك على مفصل الورك.

الخطوه 3

إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق رسم عضلات المعدة لديك.

الخطوة 4

ثني الركبتين والجلوس ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي.

الخطوة 5

اضغط على قدميك على الأرض بقوة والقفز لأعلى ما تستطيع. افرد ساقيك في أعلى القفزة.

الخطوة 6

قم بالهبوط على الأرض برفق ، ثني ركبتيك إلى وضع القرفصاء.

الخطوة 7

أداء 12 إلى 15 يقفز القرفصاء ، طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات.

المحيط

الخطوة 1

هرول لمدة 20 إلى 30 خطوة للعثور على إيقاعك.

الخطوة 2

تهبط مع كرة قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على الكعب مرتفعًا. اضغط على الفور بقوة مع كرة القدم والقفز إلى الأمام.

الخطوه 3

تهبط مع كرة القدم اليسرى وتتجه للأمام.

الخطوة 4

استمر في الارتباط مع كل قدم بطريقة خفيفة. قم بالالتفاف لمدة دقيقة إلى دقيقتين في المرة الواحدة ، واستمر حتى ثلاث جولات.

مربع القفز

الخطوة 1

قف مباشرةً أمام صندوق أو مقعد من 12 إلى 48 بوصة. إذا كنت حديثًا في التمارين البليومترية ، فابدأ من صندوق بحجم 12 بوصة.

الخطوة 2

ضع يديك خلف رأسك ، وفتح المرفقان بعيداً عن بعضهما البعض.

الخطوه 3

اضغط على قدميك على الأرض والقفز بشكل متفجر على مربع.

الخطوة 4

اقفز للأمام من الجانب الآخر من الصندوق ، لتهبط برفق على الأرض. هذا يكمل مجموعة واحدة.

الخطوة 5

إستدر في مواجهة المربع وكرر.

الخطوة 6

أداء 12 إلى 15 التكرار ، والعمل في طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات.

تلميح

  • أداء التمارين plyometric مرتين في الأسبوع ، وترك يوم أو يومين بين كل جلسة.