معلومات

أفضل التمارين لفات فوق الركبة


لا يمكن لأي تمرين تقليل الدهون من موقع واحد محدد على جسمك. ولكن إذا قمت بتقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال مجموعة من التمارين والنظام الغذائي ، فسوف تفقد الدهون فوق ركبتيك. ممارسة عضلات الفخذ قد تساعد أيضًا في تهدئة منطقة الركبة. وإذا قمت بزيادة حجم عضلات ساقك ، فستكون النسب الإجمالية لساقيك أكثر توازناً وستصبح دهونتك أقل وضوحًا.

فقدان الدهون في الجسم بشكل عام

تفقد الدهون في الجسم عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. هناك طريقتان يمكنك القيام بهما - الحمية والتمارين الرياضية. أثناء ممارسة القلب والأوعية الدموية ، ينفق جسمك في أي مكان ما بين 200 إلى أكثر من 1000 سعرة حرارية في الساعة أكثر مما ينفقه في الراحة. هذا يعني أنه من خلال القيام ، على سبيل المثال ، ساعة واحدة من التزلج في الشمال أو الجري في اليوم ، يمكنك أن تفقد رطلًا واحدًا تقريبًا في الأسبوع. تدريب القوة ، عن طريق استبدال الدهون غير النشطة في الأيض بعضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي ، يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حتى أثناء الراحة. لتعظيم فقدان الدهون ، تناول نظامًا غذائيًا قليل السعرات ولكن متوازن بشكل جيد ، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.

تمارين القلب

بالإضافة إلى حرق الدهون الكلية في الجسم ، يمكن أن تساعدك بعض تمارين القلب على تحسين مظهر منطقة ركبتك من خلال تنغيم عضلات الفخذ. يركب ركوب الدراجات ، وخاصةً عند درجة عالية من المقاومة ، كلاً من عضلات الفخذ التي تمتد على طول الجزء العلوي من الفخذين والأوتار التي تمتد بطول قاع الفخذين. كما أن تسلق السلالم ، سواء على السلالم الفعلية أو آلات تسلق السلالم في صالة الألعاب الرياضية ، يطور أيضًا عضلات الفخذ.

الصفحة الرئيسية تمارين عضلات الفخذ

يمكنك تطوير عضلات الفخذ في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات. يمكنك القيام بطعنات ، ثني الركبة العميق وتثبيت الحائط مع وزن الجسم ، عصابات المقاومة أو عقد الدمبل. نفذ تمديدات الساق من خلال الجلوس على كرسي قوي مع قدميك مسطحة على الأرض. قم بتحريك الركبة ببطء في وقت واحد ، باستخدام أوزان الكاحل أو أشرطة التمرين لتوفير المقاومة. هناك خيار آخر وهو الجلوس على الأرض وظهرك على الحائط للقيام برفع الساق المستقيمة. ثني ساقك غير العاملة حتى تكون قدمك مسطحة على الأرض ، ثم احتفظ بساقك مستقيمة ، ارفعها من 6 إلى 10 بوصات عن الأرض. إضافة الأوزان الكاحل لمقاومة إضافية.

آلات مختارة

هناك نوعان من الآلات المحددة في معظم الصالات الرياضية تعمل عضلات الفخذ. تقوم آلات تمديد الساق بعزل عضلات الفخذ بفعالية ولكن قد تضع ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة. إذا شعرت بأي ألم في مفصل الركبة سواء أثناء استخدام جهاز تمديد الساق أو خلال 24 ساعة من استخدام واحدة ، فهذا مؤشر على أنك قد تصيب ركبتك. الخيار الأفضل هو آلة ضغط الساق ، التي تستهدف عضلات الفخذ أيضًا ، ولكنها تنتج ضغطًا أقل على مفصل الركبة طالما كنت حريصًا على عدم ثني ركبتيك أكثر من 90 درجة.

شاهد الفيديو: تمارين خاصة بمفصل الركبة - ناصر - رياضة (يوليو 2020).