نصائح

ممارسة جيدة للأرداف للمرأة


تتكون الأرداف من طبقتين من ثلاث عضلات - الطبقة الداخلية للجرم الحد الأدنى والطبقة الخارجية التي يمكن ملاحظتها للجرم الدماغي والغلوت الحد الأقصى. تربط هذه العضلات أسفل الظهر بساقيك ، وتساعدك على الحفاظ على وضعية منتصبة وورك مستقر. تتضمن غالبية أنشطة الأرداف ، مثل تسلق الأسطح المرتفعة ، القرفصاء والرئتين ، امتداد ثنيك وثنيك. لا تحتاج إلى مساحة أو معدات كبيرة للقيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تضفي على الأرداف.

ربض

ممارسة شائعة ولكنها فعالة للأرداف الخاص بك هو القرفصاء. بما أنك تستخدم gluteus maximus ، أكبر عضلة في جسمك ، يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. قف مع ساقيك بعرض مفصل الورك. مد ذراعيك أمامك أو ضع يديك على الوركين. أبقِ رأسك مستقيماً وظهرًا مستقيمًا وصدرًا مفتوحًا. على الاستنشاق ، القرفصاء لأسفل حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. الزفير والعودة إلى وضع البداية. تجنب حركة متقلبة من أعلى إلى أسفل. لتكثيف التمرين ، نفذ القرفصاء ممسكًا بكرة دواء والبقاء في قعر القرفصاء لمدة تتراوح بين أربع وخمس ثوان قبل أن ترتفع. العمل ما يصل إلى أربع مجموعات من 30 التكرار.

حمار ركلة

سوف ترفع ركلة الحمار وتثبت الأرداف. الركوع على كل أربع ومربع الوركين والكتفين. اضغط على السيقان وقمم قدميك لموازنة الضغط على ركبتيك. عقد عضلات البطن الخاصة بك ورفع الساق اليمنى تصل. ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وارفع ساقك إلى السقف مع أصابع القدم مدببة. خفض ساقك اليمنى وشد ركبتك اليمنى في صدرك. قم بتدوير ظهرك واسحب كتفيك واسقط رأسك قليلاً لزيادة شدة الأزمة. مد الساق اليمنى بالكامل إلى الخلف وارفع الكعب الأيسر في وقت واحد. نقل وزن الوركين إلى كرة قدمك اليسرى. إطالة العمود الفقري الخاص بك ، والحفاظ على مربع الوركين. قم بالتبديل بين رفع ساقك اليمنى مع ركبة مثنية وطول كامل لمدة 15 ممثلًا. كرر المجموعة على الجانب الآخر.

جسر واحد الساق

استلق على الأرض وقم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع قدميك مسطحة على الأرض وذراعيك بجانبك مع راحة اليد باتجاه الأسفل. قم بتصويب ساقك اليسرى ، مع الحفاظ على التوازن بين الركبتين. ارفعي الجزء السفلي من جسمك ببطء عن الأرض ، واضغط على عضلات الأرداف والضغط على قدميك. يجب أن تشكل الساق اليسرى والورك والكتف خطًا مستقيمًا. امسك تمديد الذروة لمدة ثانيتين تقريبًا لزيادة إجهاد العضلات. اخفض الأرداف إلى موضع البدء بحركة محكومة. أداء 12 إلى 15 ممثل ، وكرر على الجانب الآخر.

خطوة للأعلى

يحاكي تمرين الخطوة الحركات التي تستخدمها لتسلق السلالم وتضغط على عضلات الأرداف. افترض أن وضع الوقوف على قدم واحدة على الأرض والقدم الأخرى موضوعة على مقعد أو منصة مرتفعة. في الزفير ، قف على مقاعد البدلاء ، مع إبقاء الساق الأخرى معلقة خلفك قليلاً للحفاظ على التوازن. تعاقد الأرداف والعضلات على الخطوة. يستنشق وأنت تتراجع. كرر التمرين على نفس الساق لمدة 20 ممثلًا. إذا كنت تواجه مشاكل في الحفاظ على ظهر مستقيم ، فضع قطبًا على كتفيك. هذا الموقف يشل ذراعيك ويضع مزيدًا من الضغط على عضلات الساق. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 إلى 30 ممثلين لكل الساق.

مصادر

شاهد الفيديو: 5أوضاع في الجماع لتكبير المؤخرة (يوليو 2020).