معلومات

ماذا تفعل الكاحل الأوزان لك عند القيام الجرش؟


الأزمة هي تمرين فعال لوزن الجسم يمكنك إضافته إلى أي نظام للياقة البدنية لبناء عضلات البطن. على الرغم من أن هذا التمرين يمكن أن يكون تحديًا بحد ذاته ، إلا أنه يمكنك الكفاح إذا واجهت صعوبة في إبقاء قدميك على الأرض. كثير من الناس يثقلون أقدامهم للحفاظ على الموقف الصحيح أثناء الجرش. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مجموعة من أوزان الكاحل ، معرفة ما إذا كانت ثقيلة بما يكفي لإحداث تغيير.

الجرش

الجرش عبارة عن تمرين بسيط وفعال لمساعدتك على تحقيق هدفك المتمثل في إنشاء مجموعة مكونة من ستة عبوات. لأداء التمرين بشكل صحيح ، استلق على ظهرك ، ثني ساقيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع أطراف أصابعك على كل جانب من رأسك ، ثم ضعي المرفقين وتقلص القيمة المطلقة. ارفع رأسك وعنقك وأكتافك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض ، واحفظ الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا لثانية واحدة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

القابضة قدم أسفل

بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحفاظ على أقدامهم المزروعة خلال مجموعة من الجرش يمكن أن يمثل تحديًا. عندما يرفعون الجزء العلوي من الجسم ، يمكن للكعبين أو القدمين بأكملهما أن يرفعا عن الأرض ، مما يفسد الشكل الصحيح للتمرين. للتغلب على هذه المشكلة ، يستخدم الناس مجموعة متنوعة من الوسائل لوزن أقدامهم. إذا كنت تقوم بأداء الجرش في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بتدبيس قدميك تحت الحديد أو معرفة ما إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تحتوي على كتلة رمح مزدوجة لهذا الغرض. في المنزل ، حرك أصابع قدميك أسفل حافة الأريكة. إذا كان لديك حق الوصول إلى مجموعة من أوزان الكاحل ، فقم بدفع واحدة فوق كل قدم. إذا كانت الأوزان قابلة للتعديل ، فقم بزيادة وزنها قدر الإمكان. من غير المرجح أن يساعدك زوجان من الأوزان في الكاحل تساوي 1 رطل ، ولكن قد تساعدك الأوزان الأثقل إذا لم تكن ثقيلة للغاية.

الجرش المرجح

نظرًا لأن أوزان الكاحل قد تكون غير فعالة في الضغط على قدميك أثناء مجموعة من الجرش ، فكر خارج الصندوق واستخدمها لزيادة تحدي التمرين. غالبًا ما يؤدي الناس الجرش الموزون بأوزان مثل الدمبل ولوحات الوزن وكرات الدواء. امسك أوزان الكاحل في كل يد أو اربطها بمعصميك وقم بأداء الجعكع لتمنحك المزيد من التحدي.

استخدام الوزن الكاحل

على الرغم من أنه قد يكون من الممكن استخدام أوزان الكاحل لمساعدتك في الجرش ، إلا أنها أكثر ملاءمة لتمارين القلب مثل المشي والتمارين الرياضية. يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين باستخدام أوزان الكاحل أثناء أمراض القلب أن معدل ضربات القلب لديك يتراوح بين ثلاث وخمس نبضات في الدقيقة ، كما يزيد استهلاكك للأكسجين بنسبة تصل إلى 10 بالمائة. تحذر ACE من استخدام أوزان الكاحل التي تزن أكثر من 3 أرطال وتنصح بعدم استخدام أوزان الكاحل إذا كانت تؤثر على ميكانيكا المشي لديك.

مصادر