نصائح

نصائح صحية للجهاز العضلي


يحتاج الجهاز العضلي إلى صيانة منتظمة للبقاء في صحة جيدة وقوية. يساعد تناول طعام صحي في ضمان حصول عضلاتك على العناصر الغذائية والوقود المنتجة للطاقة لتعمل بشكل صحيح وتجنب انهيار الأنسجة. النشاط البدني المنتظم يبني ويحافظ على كتلة العضلات وقوتها ، ويقلل من احتمالية وقوع إصابات منهكة.

أكل نظام غذائي متوازن

إن اتباع نظام غذائي مغذي جيد التوازن مهم لصحة الجهاز العضلي. الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة توفر الطاقة لتغذية عضلاتك. يوفر البروتين الغذائي لبنات البناء للحفاظ على كتلة العضلات ويعمل كوقود احتياطي لإنتاج الطاقة. تشمل مصادر البروتين الصحية الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية وفول الصويا والمكسرات والفاصوليا الجافة. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوفر الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة العضلات وظيفة.

حافظ على رطوبتك

شرب الكثير من الماء ، وخاصة قبل وأثناء النشاط البدني الشاق ، يبقي عضلاتك تعمل بشكل طبيعي ويساعد على منع التشنجات. من السهل أن تصاب بالجفاف عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة لأنك تفقد كميات كبيرة من السوائل بسبب العرق. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى استنزاف قوة العضلات وتحملها ، مما يعيث فسادًا في أدائك الرياضي.

الاحماء وتمتد

أداء تمارين الاحماء قبل ممارسة النشاط البدني الشاق يمكن أن تقلل من احتمال إصابة العضلات. تمرينات الإحماء تخفف عضلاتك إلى حالة نشطة جسديًا عن طريق زيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم ، مما يجعل عضلاتك وأوتارك أكثر مرونة. المشي ، والركض منخفض الكثافة ، والتمارين غير العنيفة هي بعض من الطرق الكثيرة التي يمكنك بها الاحماء. من المهم أيضًا تمديد عضلاتك برفق قبل التمرين الشاق لتقليل احتمالية توتر العضلات والأوتار وتحسين مرونتك. امنح نفسك من 5 إلى 10 دقائق للاحماء وتمتد قبل التمرين أو اللعبة أو النشاط.

الحفاظ على قوتك

تتطلب المحافظة على قوة عضلاتك ممارسة تمرينات منتظمة تتضمن استخدام عضلاتك ضد بعض أشكال المقاومة. يمكن أن يستخدم تدريب القوة الأوزان الحرة ، وأشرطة المقاومة ، وآلات الوزن أو التمارين التي تستخدم وزن جسمك لخلق مقاومة. تدريب القوة مهم بشكل خاص أثناء تنضجك لأن هذا النوع من التكييف يساعد في مواجهة فقدان كتلة العضلات التي تحدث مع تقدم العمر. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بتدريب قوي يشمل جميع مجموعات العضلات لديك على الأقل يومين في الأسبوع. تمتع بيوم أو أكثر من الراحة بين تمارين القوة ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. يجب أن تتسبب التمارين في إرهاق العضلات وليس الألم عند القيام بتمرين القوة.

مصادر


شاهد الفيديو: نصيحة طبية --- نصائح عامة الجهاز العضلي الهيكلي (كانون الثاني 2022).