نصائح

تمتد الورك المثنية لكبار السن


إن ثني الفخذ عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة في مقدمة ساقك ، وتربط الوركين بفخذيك. ركض من عظم الحوض وصولاً إلى عظمة الفخذ ، واللفائفي الحرقفي وإشعاع الحرقفي الانجذابي عند شد الفخذ نحو البطن أو تحريك البطن نحو الفخذين في اعتصام. كثير من البالغين يصبحون أقل نشاطًا مع تقدمهم في السن ، مما يؤدي إلى شد الثني في الفخذ ودفع الحوض للأمام. هذا يمكن أن يسهم في وجع الظهر وضعف الموقف. يمكن لكبار السن أداء تمديدات سهلة للحفاظ على مثني الورك طويلة ونضرة.

الركوع الورك فليكس تمتد

قم بإجراء مثني ركب الورك على حصيرة بجانب الحائط للحصول على الدعم. قم بحماية الركبتين الحساسة عن طريق لف حافة واحدة من حصيرة أو استخدام منشفة لتوفير المزيد من الوسائد. الركوع على كلا الركبتين ووضع يدك اليسرى على الحائط. ارفع الركبة اليسرى لأعلى ، وزرع القدم اليسرى على السجادة أمامك ، وشكل زاوية بزاوية 90 درجة بين الكاحل والركبة ، مع التأكد من عدم تمديد الركبة اليسرى فوق أصابع قدميك. ابق عمودك الفقري مستقيماً وجذعك منتصباً ، انحني قليلاً نحو الأمام من الوركين لتشعر بالامتداد في عضلات الفخذ اليمنى. استمر لمدة تصل إلى 10 أنفاس عميقة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

خيط الإبرة تشكل

الخيط الذي تشكله الإبرة هو وضع يوغا يساعد على فتح جميع عضلات الفخذ ، بما في ذلك عضلات الفخذ. إنه مقدمة لطرح الحمام ، والذي يستهدف بشكل فعال عضلات الفخذ. ابدأ بالكذب على ظهرك ، وثني ركبتيك ، ووضع قدميك بثبات على السجادة. ارفع ساقك اليسرى ، واستريح الكاحل أعلى ركبتك اليمنى. إذا كان هذا يمثل تحديًا ، فابق في هذا الوضع لعدة أنفاس عميقة وكرره على الجانب الآخر. لتعزيز التمدد ، اسحب كلتا الساقين نحو صدرك من خلال ربط ذراعك الأيسر من خلال الفتحة التي أنشأتها ساقيك وشبكها باليد اليمنى أعلى ربلة الساق اليمنى. استمر لمدة تصل إلى 10 أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

حمامة بوز

عندما تكون مرتاحًا للخيوط التي تطرحها الإبرة ، تدرب على حمامة لتمديد عضلات الفخذ. تبدأ في كل أربع على حصيرة. قم بتحريك ركبتك اليسرى للأمام ، ضعها على السجادة بين يديك وتمدد ساقك الخلفية خلفك مباشرة على السجادة. ارفع الجذع لأعلى ، باستخدام يديك للحفاظ على توازنك. الحفاظ على الوركين مربعة نحو الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك. لف منشفة أو بطانية ، ووضعها تحت الفخذ الأيسر للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. تشعر بالامتداد في مثقاب الورك الأيمن. استمر لمدة تصل إلى 10 أنفاس عميقة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

مستلق الكبير تو بوز

اليوغا يميل إصبع القدم الكبير تشكل تمتد في الفخذين الفخذين والفخذين وأوتار الركبة مع تشجيع الدورة الدموية في الساقين. مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتك اليمنى نحو صدرك. امسك الشريط بحزم في كلتا يديك ، ولفه حول قدمك اليمنى وقم بتمديد ساقك اليمنى لأعلى. اسحب ساقك نحو الجزء العلوي من الجسم عن طريق سحب بلطف على الشريط حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذين. قم بتجربة الثني أو توجيه قدمك أو تدحرج الكاحل. اترك ساقك اليسرى ممتدة ، وشعور بطول مفصل الفخذ. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 التنفس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

مصادر


شاهد الفيديو: تعرف على الغدد اللمفاوية و أماكنها فى جسد الإنسان مع زوبع (شهر اكتوبر 2021).