نصائح

كيفية تحسين القوة العضلية ل Netball


Netball هي لعبة مهارة سريعة تم لعبها حول العالم منذ أكثر من قرن. تتطلب اللعبة الركض والقفز بالإضافة إلى رمي كرة مماثلة لكرة السلة. إذا كنت لاعبًا لكرة الشبكة ، يمكنك الاستفادة من برنامج تدريبي لكامل الجسم لبناء قوة عضلية وتجعلك لاعبًا أفضل بشكل عام.

تدريب القوة

الخطوة 1

قم بدمج تدريب الجزء الأسفل من الجسم في روتينك لمساعدتك على تحسين سرعة الجري. استخدم القرفصاء والطعنات لاستهداف عضلات الفخذ والأوتار والعضلات اللامعة. قم بإجراء هذه التمارين على الكرات المتمايلة ، أو كرات مدرب التوازن أو غيرها من الأسطح غير المستقرة لتحسين التنسيق والتوازن.

الخطوة 2

قم بتضمين تمارين الجزء العلوي من الجسم لتمنحك القوة والقوة اللازمة لرمي الكرة في جميع المجالات. أداء تجعيد الشعر الخاص بك العضلة ذات الرأسين ، الانخفاضات لثلاثية الرؤوس الخاصة بك ويثير الجانب الدمبل والضغط على كتفيك. سوف تقوي امتدادات الظهر أيضًا ظهرك لإعداده لحركات الرمي المستمرة وأزرار الدفع لتقوية صدرك وتقليل خطر اختلالات العضلات.

الخطوه 3

الالتزام بالتدريب الأساسي المنتظم. تعد القوة الأساسية ضرورية لجميع الألعاب الرياضية ، بما في ذلك كرة الشبكة ، لأنها تزيد من قوتك الإجمالية وتنسيقك وخفتك وتقلل من خطر إصابة الظهر. حاول أن تمسك بلوح أو جسر أمامي لأطول فترة ممكنة ، وكرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل تمرين.

الخطوة 4

إضافة التدريب plyometric لزيادة القفز العمودي الخاص بك. سوف يمنحك التدريب بليميتريك بعض القوة العضلية لكنه يركز أكثر على تحسين القوة المتفجرة التي ستحتاج للقفز خلال كرة الشبكة. القرفصاء السريع والقفز المربع كلاهما تمرينين فعالين من الناحية plyometric من شأنه تحسين قدراتك.

تلميح

  • ابدأ كل تمرين بدفء لمدة خمس دقائق لزيادة مرونتك وزيادة تدفق الدم والأكسجين إلى عضلاتك. قم بإنهاء التمرينات بهدوء وتمدد كامل للجسم لإعادة معدل ضربات القلب ببطء إلى وضعها الطبيعي وزيادة مرونة العضلات وتقليل خطر الإصابات. أداء كل ممارسة. أداء ثمانية إلى 12 التكرار ومجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من كل ممارسة. زيادة الوزن عندما يصبح هذا الروتين سهل بالنسبة لك.

مصادر


شاهد الفيديو: The Great Gildersleeve: House Hunting Leroy's Job Gildy Makes a Will (كانون الثاني 2022).