نصائح

كيفية زيادة السعرات الحرارية دون زيادة الوزن


عادة ما تؤدي زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تستهلك أكثر مما تحرق. إليك النحيل: ما لا تحرقه ، تخزنه - كسمنة. زيادة استهلاكك اليومي إلى 500 سعرة حرارية تتجاوز ما تحرقه - أي ما يعادل لاتيه بنكهة وكعك صغير - يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار رطل واحد أسبوعيًا. حتى إذا كنت تضيف سعرات حرارية على شكل مكسرات صحية أو زيوت أو نشاء ، فأنت بحاجة إلى التحرك أكثر لمنع هذا الانتشار. بمعنى آخر ، إذا كنت ترغب في زيادة كمية السعرات الحرارية ، فيجب عليك التأكد من أنك تعمل أو تفعل شيئًا لتحرق تلك السعرات الحرارية الإضافية.

الخطوة 1

اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حاليًا باستخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها الآن دون زيادة الوزن. استخدم آلة حاسبة تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك وأي تمرين قد تقوم به.

الخطوة 2

تحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليا يوميا وكم كنت تخطط لإضافتها إلى نظامك الغذائي. استخدم كتابًا مرجعيًا للسعرات الحرارية أو موقعًا إلكترونيًا لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات وإضافتها للعثور على إجمالي استهلاكك اليومي. إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق أكثر من هذا المبلغ.

الخطوه 3

ابتكار إستراتيجية تمرين لتحرق السعرات الحرارية الإضافية التي ستضيفها. بشكل أساسي ، ستحتاج إلى زيادة مقدار النسخ في الخطوة الأولى. هرول ، على سبيل المثال ، لمدة 30 دقيقة لحرق 223 سعرة حرارية أو دورة بقوة لحرق 298 سعرة حرارية في 30 دقيقة - إذا كنت تزن 155 رطلاً. أدرك أنك تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية أثناء النشاط إذا كنت تزن أقل وأكثر بقليل إذا كنت تزن أكثر.

الخطوة 4

زيادة معدل الأيض عن طريق زيادة كتلة العضلات الخاصة بك. حرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم لكل رطل من العضلات تكسب. رفع الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. افعل ما بين ثلاث وست مجموعات من التمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية باستخدام 80 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة ، وتستريح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعتين. توقع أن تكون مكاسبك في عملية التمثيل الغذائي تدريجية ومتواضعة وليست فورية وجذرية. قياس مكاسب العضلات الخاصة بك عن طريق اختبار الدهون في الجسم من قبل مدرب شخصي معتمد.

الخطوة 5

قلل من الوقت الذي تقضيه في الوقوف بلا حراك والجلوس. استقل الدرج بدلاً من المصعد ، وتوجه إلى الحديث مع زملائك في العمل بدلاً من إرسال رسائل البريد الإلكتروني ، وركوب دراجتك للتنقل أو السرعة أثناء وجودك على الهاتف. أضف هذه إلى روتينك اليومي وحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية أخرى.

تلميح

  • عندما تزيد من السعرات الحرارية ، ركز على الأطعمة الصحية ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من المنتجات السكرية أو عالية الجودة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك. وبما أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية ، فهذا يعني طاقة إضافية أقل لحرق السعرات الحرارية حتى لا تكتسب وزناً.

مصادر

شاهد الفيديو: ازاي احسب السعرات الحراريه لنزول - تثبيت - زيادة الوزن (يوليو 2020).