نصائح

متساوي القياس بعقب تجريب

متساوي القياس بعقب تجريب



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

gluteus maximus هي العضلات الكبيرة التي تشكل الجزء الأكبر من مؤخرتك. غالبًا ما تكون هذه المنطقة مشكلة ، لكن لا تظن أنك بحاجة إلى معدات باهظة الثمن لتدريبها وثباتها ؛ تحركات بسيطة مثل التمارين متساوي القياس تعمل بشكل جيد للحفاظ على قوة في مؤخرتك والوركين. التدريبات متساوي القياس سهلة الأداء ولا تحتاج إلى معدات خاصة. قم بإضافتها إلى روتين التمرينات المعتاد الخاص بك لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لتحصل على مظهر ثابت.

ضغط الغلوت

يعد ضغط الغراء أحد التدريبات التي يمكنك القيام بها في أي مكان - القيادة إلى العمل ومشاهدة برنامجك المفضل وحتى الجلوس على مكتبك. كلما وجدت نفسك جالسًا ، اضغط على عضلاتك بعنف قدر الإمكان واستمر في التقلص لمدة 10 ثوانٍ. استرخ بعقبك ، ثم كرر 10 إلى 20 مرة.

جسر الغراء

نغمة ورفع بعقب الخاص بك مع ممارسة جسر الغراء. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. قم بتقليص عضلاتك لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اخفض مؤخرتك إلى الأرض. إكمال 10 إلى 20 التكرار. ضع ثقلًا في مقدمة الوركين لجعل هذا التمرين أكثر تحديا.

رفع الساق

اعمل كل جانب من جانبك على حدة باستخدام تمرين رفع الساق متساوي القياس. قف في مواجهة كائن قوي مثل الجدار أو الكرسي وفهم الكائن لتحقيق التوازن. انقل وزنك إلى ساقك اليسرى ، ثم قلل بعقبك لرفع ساقك اليمنى إلى الخلف بأعلى مستوى ممكن. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم اخفض رجلك إلى الأرض. كرر المصعد 10 إلى 20 مرة مع ساقك اليمنى ، ثم كرر التمرين متساوي القياس مع ساقك اليسرى.

سوبرمان

تمرين سوبرمان يعمل بشكل متساوي القياس ليس فقط على مؤخرتك ولكن أيضًا في ظهرك وأوتار الركبة. استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع تمديد ذراعيك إلى الأمام وتمتد ساقيك إلى الخلف. قم بتقليص عضلاتك الخلفية والعضلية لرفع ساقيك وذراعيك في وقت واحد بضع بوصات عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ على الأقل بينما تستمر في التنفس بشكل طبيعي. الاسترخاء. كرر الانكماش متساوي القياس 10 إلى 20 مرة.


شاهد الفيديو: انشاء متوازي أضلاع بمعرفة قياس ضلعين 2019 (أغسطس 2022).