نصائح

الكيتوز حمية للرياضيين


النظام الغذائي الكيتون هو نظام يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. تتضمن الخطط النموذجية لوجبة الكيتون أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. مطورة للمساعدة في علاج أعراض الصرع في مرحلة الطفولة ، اكتسبت النظم الغذائية الكيتون شعبية في سوق فقدان الوزن من خلال نظام غذائي اتكينز. قد تكون مفيدة أيضًا للرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة الأداء ، ولكن عليك معرفة الفوائد والعيوب وكيفية تنظيم مثل هذا النظام الغذائي قبل التفكير في خطة الكيتون.

سعرات حراريه

على الرغم من أن الشيء الرئيسي الذي يميز النظام الغذائي الكيتون عن نظام غذائي منتظم هو محتوى الكربوهيدرات ، لا تزال السعرات الحرارية مهمة. يحتاج الرياضيون إلى كمية أعلى من السعرات الحرارية لتغذية جلسات التدريب ودعم استعادة العضلات. تنص إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية على أن الرجال البالغين النشطين يجب أن يتناولوا ما بين 2400 و 3000 سعر حراري يوميًا ، ويجب أن تتناول النساء ما بين 1800 إلى 2400 سعر حراري يوميًا. ومع ذلك ، قد تحتاج أكثر إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف. ابدأ في منتصف هذه الأرقام وضبط كمية الطعام الخاصة بك وفقًا لذلك.

البروتينات والكربوهيدرات والدهون

يجب أن تبقى الكربوهيدرات منخفضة جدا في نظام غذائي الكيتون. ينصح آدم ييزر ، خبير الطاقة وأخصائي التغذية المسجل ، بحفظ الكربوهيدرات التي تقل عن 30 غرامًا يوميًا. وفقًا لـ Lyle McDonald ، مؤلف كتاب "The Ketogenic Diet" ، فإن نظام كيتو الغذائي التقليدي يوصي بتناول حوالي 90 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. ومع ذلك ، بالنسبة للرياضيين قد لا يكون هذا هو الأمثل ، وينبغي أن تشمل الرياضيين المزيد من البروتين. ينصح أخصائي التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. سوف الدهون تشكل ما تبقى من بدل السعرات الحرارية الخاصة بك.

إعادة الخلاصات

إحدى الاستراتيجيات التي غالباً ما تستخدم مع نظام غذائي الكيتون هي إعادة التغذية. تتضمن إعادة التغذية تناول المزيد من الكربوهيدرات يوميًا في الأسبوع. هذا يمكن أن يعزز الطاقة ، وإعادة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات ويمنحك استراحة عقلية من اتباع نظام غذائي. ينصح مدرب الدايت شيلبي ستارنس بتناول وجبة كبيرة من الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع أو مرة كل أسبوعين. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والفواكه والبطاطا الحلوة وكمية صغيرة من الدهون. يوصي Yezer بالقيام بذلك في يوم أصعب جلسة تدريب. يُعرف النظام الغذائي الكيتون الذي يشتمل على إعادة التغذية باسم النظام الغذائي الكيتون الدوري أو CKD.

مزايا وعيوب

عندما تكون في الكيتوزية ، لا يحتوي جسمك على تيار منتظم من الكربوهيدرات لاستخدامه في الطاقة ، لذلك يصبح أكثر فعالية في استخدام الدهون المخزنة للوقود. يمكن أن يكون هذا ميزة كبيرة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن للمنافسة. يجد العديد من الرياضيين أيضًا أنهم يستجيبون بشكل أفضل للدهون المرتفعة بدلاً من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، مما يجعل النظام الغذائي الكيتون خيارًا أفضل لهم. ومع ذلك ، هناك مخاوف صحية محتملة. عند البدء في اتباع نظام غذائي ، قد تشعر بالإغماء والغثيان والدوار ، كما أن تناول كميات أكبر من الدهون في نظام غذائي الكيتون يمكن أن يكون ضارًا على المدى الطويل. لتقليل مخاطرك ، قم بتنوع مصادر البروتين لتشمل اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والأسماك ، واحصل على 30 غراماً من الكربوهيدرات من الخضروات ، وتأكد من حصولك على مزيج من الدهون من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة الجوز و جوزة الهند.


شاهد الفيديو: دليل حمية الكيتو او الكيتوجينيك للمبتدئين Ketogenic diet for beginners (شهر نوفمبر 2021).