نصائح

تمارين الساق للنساء 60 زائد


لمجرد أنك تجاوزت 6-0 لا يعني أنه يجب عليك رمي منشفة التمرين. على الرغم من أن جسمك قد يكون مختلفًا عما كان عليه في العشرينات من العمر ، إلا أنه لا يزال أداة قوية يمكن استخدامها للمساعدة في الحفاظ على نمط حياتك النشط. من خلال العناية الجيدة بجسمك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح ، بما في ذلك تمارين الجزء الأسفل من الجسم ، يمكنك التمتع بصحة أفضل بشكل عام عند بلوغك سن 60 عامًا وما بعده.

العمل في الساقين

على الرغم من أهمية ممارسة التمارين الرياضية لجسمك بالكامل ، فهناك فوائد محددة لتدريب الجسم السفلي. وفقًا للمعالج البدني دوغ شريفت ، تعد تمارين الساق جزءًا حيويًا من اللياقة البدنية الأقدم وتعد واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على استقلال المرأة وتحسين صحتها الكلية. تعمل تمارين القوة على تحسين كتلة العضلات الهزيلة ، وتقليل ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، وتحسين صحة العظام ، والمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحسين تحمل الجلوكوز ، وزيادة قوة أسفل الظهر.

تمارين الكرسي

يمكن القيام بعدد من تمارين الساق من مقعدك. سيساعدك ذلك على بناء قوة الجزء السفلي من جسمك دون الضغط الزائد على أسفل الظهر أو تعرضك لخطر الإصابة. من مقعدك ، يمكنك القيام بتمارين مثل دوائر الكاحل ومسيرات الورك وملحقات الركبة. يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات الساقين بتمديد ساق واحدة في المرة والإشارة إلى قدمك وثنيها.

يقف التدريبات

يمكنك من خلال وضع الوقوف القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الساق التي تبني عضلاتك وتساعدك أيضًا على تقوية عظامك. القرفصاء الجزئي والطفرات عبارة عن تحركات ممتازة للكواد وأوتار الركبة والأوتار وعضلات الفخذ ، بينما تساعد امتدادات الورك وأربطة الورك الجانبية في الحفاظ على عمل المفاصل والمثبتات بشكل صحيح. بالنسبة لمعظم هذه التمارين ، يمكنك استخدام كرسي للحصول على الدعم ، ولكن من المهم مقاومة وضع كل وزنك على الكرسي لأن ذلك يقلل من فعالية التمرين.

نصائح وتحذيرات

عند القيام بتمارين الساق ، من المهم التركيز على الصحة والسلامة. نفذ كل خطوة بالشكل المناسب وحرك ببطء خلال كل تمرين. احرص دائمًا على مسح أي تمارين جديدة مع طبيبك قبل البدء ، وتوقف عن أي تحرك يسبب ألمًا غير عادي. تهدف لجلستين تقوية الساق في الأسبوع والحفاظ على سجل التمرين لتسجيل التقدم المحرز الخاص بك. بمجرد تطوير قوتك ، اطلب من طبيبك الحصول على إذن لإضافة وزن خفيف إلى التمارين لتعزيز النتائج الإيجابية.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين الساقين لمدة 8 دقائق (كانون الثاني 2022).