نصائح

أفضل تمارين تجريب الساق بدون أوزان


لا يهم ما هي الرياضة أو النشاط الذي تقوم به ، وجود سيقان قوية أمر ضروري. عندما تصبح الأرجل ضعيفة ، فإنها تصبح عرضة للإصابات والتعب. لتجنب ذلك ، يمكنك إجراء تمارين مختلفة ، دون أي أوزان إضافية ، لتقوية عضلات الساق.

أوتار المأبض

اوتار الركبة هي مجموعة من ثلاثة عضلات تقع في الجزء الخلفي من الفخذ. فهي تساعد في ثني ركبتك وفي أي تغيير في السرعة عند الجري. يمكن أن يتعرضوا للجرح وحتى إذا تمزقوا العضلات. لتقوية أوتار الركبة ، ركع على كل أربع أطراف أعلى ذراعيك. ينبغي أن يكون المرفقان الخاص بك متماشيا مع كتفيك. حافظ على ركبتيك متماشيا مع الوركين. ضع كرة ثبات خلف ركبتك اليمنى واحتفظ بها في مكانها عن طريق سحب كعبك الأيمن داخل الكرة. أساسا الكرة مثبتة بين ربلة الساق والفخذ. بعد ذلك ، قم بإشراك عضلات الألوية عند رفع ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيا للأرض. سوف ترفع الكرة معك خلال هذه الحركة. أقل إلى الأرض. كرر 15 إلى 20 مرة ، ثم التبديل الساقين.

عضلات الفخذ

هناك أربع عضلات تشكل عضلات الفخذ. يبدأون من عظم الفخذ ، ويغطون الجزء الأمامي وجوانب ساقك ويلتقيان فوق ركبتك. فهي تساعد في ثني ركبتك ودعم جسمك. تم إدراج القرفصاء الخنجر في قائمة من أفضل التمارين الرياضية ، والتي تم إدراجها من قبل مجلة “Shape” باعتبارها واحدة من أفضل التمارين الرياضية للنساء ، مما يجعلها متعددة المهام في نهاية المطاف. قف مع عرض القدمين مفصول الورك وجلس القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الأرض. بينما لا تزال تجلس على القرفصاء ، ارفع الكعب العالي قدر الإمكان واستمر لمدة 10 ثوانٍ. الافراج عن الكعب الخاص بك والعودة إلى الوقوف. كرر 12 مرة.

الألوية

تقع في الجزء الخلفي من ساقيك كجزء من الأرداف ، هي عضلات gluteus الخاص بك. هذه هي العضلات الأساسية المسؤولة عن تحريك ساقك عندما تكون خلف جسمك. غالبًا ما تكون عضلاتك اللامعة متخلفة لأن عضلات الفخذ والأوتار يمكن أن تعوضها. في نهاية المطاف هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. لتقوية الألوية ، استلق على ظهرك مع ثني ساقيك. ضع قدميك على مفصل الورك. إشراك عضلات الأرداف ورفع الوركين عن الأرض. حاول تجنب استخدام أسفل الظهر أو أوتار الركبة لديك للقيام بهذه الخطوة. كرر 10 مرات.

العجول

توجد عضلة الساق في المنطقة العلوية الخلفية لساقك السفلى. عضلتان ، عضلة المعدة والعضلات الوحيدة ، يؤلفان مجموعة عضلات الساق. يمنح المعدي العجول شكله المستدير ويشارك عندما ترفع قدمك. نعلك عبارة عن عضلة تملق أسفل المعدة وتشترك عندما تضغط على الأرض. لتقوية هذه العضلات ، قف بجانب جدار مع قدميك بعرض مفصل الورك. تأكد من أن الكاحلين والركبتين والوركين في خط مستقيم. اضغط لأسفل باستخدام كرات قدميك لرفع جسمك للأعلى. تجنب ترك جسمك يتحول للخلف أو للأمام. عقد لمدة ثلاث ثوان وكرر 10 مرات.


شاهد الفيديو: التمارين لعضلات الارجل في المنزل لتفجير عضلة بدون اوزان Exercises for leg muscles (كانون الثاني 2022).