معلومات

تمارين الظهر للسمنة


يمكن لآلام الظهر أن تؤثر على كل فرد تقريبًا ، ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فهناك فرصة قد تواجهها أكثر قليلاً من الشخص العادي. وجدت دراسة نشرتها "المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة" أن زيادة الوزن والسمنة تزيد من خطر آلام أسفل الظهر ، والتي يمكن أن تسببها مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الحمل الميكانيكي المتزايد على العمود الفقري ، والتهاب مزمن وانخفاض حركة العمود الفقري. قد تؤدي مجموعة متنوعة من التمارين بانتظام التي تحسن القوة والمرونة في الظهر إلى تخفيف آلام الظهر.

تمارين التنقل

يمكن ببساطة تحسين حركة ظهرك أن تقطع شوطا طويلا نحو تحسين حالة عضلاتك وتخفيف آلام الظهر. يمكن إجراء هذه الأنواع من التمارين كتدريب مجدول على الظهر أو فقط عندما تجلس على كرسي. قم بتدوير كتفيك ، وحرك الجذع إلى الأمام والخلف ، وانحني من جانب إلى آخر وجرب التواء من جانب إلى جانب. تحرك فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح دون ألم أو إزعاج أو فقدان رصيدك. ابدأ بـ 5 إلى 10 حركات في كل اتجاه ، مما زاد تدريجياً من عدد الحركات ومدى الحركة المستخدمة في كل اتجاه.

تقوية التمارين

تعد عضلات الظهر القوية مهمة بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة - زيادة الوزن في الجسم تزيد من الضغط على الظهر والعمود الفقري. يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم ومقاومته مفيدة لتحسين الحالة العامة لعضلات الظهر. عبوة الكتف ، حيث يمكنك ببساطة سحب شفرات كتفك لأسفل وللظهر مع الاستمرار لعدة ثوان ، ستقوي ظهرك العلوي. يمكنك أيضًا تجربة صفوف شريط المقاومة لاستهداف الجزء الأكبر من ظهرك. ثبت شريطًا مقاومًا لكائن قوي واجلس على كرسي مواجه للفرقة. أمسك الشريط بكلتا يديه ثم ، بظهرك مستقيمًا ، ثني المرفقين واسحب الشريط باتجاه صدرك. عد ببطء إلى نقطة البداية.

تمارين المرونة

بقدر ما يعود الظهر صحية ، والمرونة لا تقل أهمية عن القوة الكافية. العمود الفقري هو جزء متنقل للغاية من الجسم. عندما تكون مستقرًا و / أو بدينًا ، قد يكون هذا التنقل محدودًا. يستغرق بضع دقائق كل يوم لتمتد العضلات الرئيسية في ظهرك لتحسين المرونة وتخفيف آلام الظهر. قم بتمديد العضلات على طول العمود الفقري عن طريق الجلوس على كرسي مواجه لطاولة أو منصة. ضع راحة يديك على الطاولة مع تمديد ذراعيك. اضغط برفق على ذراعيك بينما تقوس ظهرك حتى تشعر بتمدد خفيف. لتمتد ظهرك العلوي ، أحضر ذراعك اليمنى أمام جسمك واسحبه برفق بيدك اليسرى لتمد ظهرك العلوي. كرر التمدد مع ذراعك الأيسر. امسك كل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل.

سباحة

على الرغم من أن السباحة ليست تمرينًا محددًا للظهر ، إلا أنها طريقة فعالة للغاية للعمل تقريبًا على كل عضلة في ظهرك مع بقية جسمك. تعتبر السباحة مثالية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة نظرًا لحقيقة أن طفو الماء يقلل بشكل كبير من التأثير على المفاصل والعضلات. تجعل مقاومة الماء التنقل من خلاله ، سواء كنت تسبح أو تمشي فقط ، مما يمثل تحديًا يؤدي إلى تقوية العضلات وتحسين اللياقة القلبية الوعائية. وفقًا لائتلاف حركة السمنة ، أثناء تواجدك في الماء ، ستقوم أيضًا بتمديد عضلاتك وزيادة قدرتك على الحركة ، وسيكون لديك وزن يتراوح ما بين 80 إلى 90 في المائة من الضغط على عظامك ومفاصلك.

الاعتبارات

تمارين القوة والمرونة هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين ومنع آلام الظهر. يعد الظهر القوي أمرًا ضروريًا للحفاظ على الموقف الصحيح والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم دون إجهاد العضلات. لمنع آلام الظهر ، يوصي موقع MayoClinic.com بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام ، وبناء قوة العضلات والمرونة والحفاظ على وزن صحي. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.