نصائح

كم من الوقت يمكنك الذهاب دون رفع الأثقال وعدم فقدان العضلات؟


لقد عملت طويلا وشاقا لبناء العضلات والقوة. عندما تتداخل الحياة وتقطع جدولك الزمني المحدد - سواء كان ذلك بسبب إصابة أو رحلة عمل أو مجرد إجازة - فقد تتساءل عن نوع الخسارة التي ستعانيها أثناء عدم قدرتك على الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. صحيح أنك إذا توقفت عن رفع الأثقال ، فستفقد العضلات والقوة ، ولكن مدى سرعتها يعتمد على بعض العوامل.

يعتمد على مستوى لياقتك

تعتمد السرعة التي تفقد بها العضلات بمجرد توقفك عن رفع الأثقال على مستوى لياقتك قبل أن تأخذ استراحة من التمرين. كتب كريس جيلبن عن "اللياقة الرجالية" أنه بينما تحتاج العضلات إلى وقت لتتراكم ، فإنها تستغرق أيضًا وقتًا للانهيار. هذا يعني أنك إذا كنت مُكرسًا لممارسة التمرينات الرياضية بشكل متكرر قبل استراحتك وتخطط للعودة إلى روتينك نفسه بعد ذلك ، فلن يؤثر عليك أسبوع أو أسبوعان من الجيم بشكل ملحوظ. في الواقع ، إذا كنت لائقًا تمامًا ، حتى بعد شهر من عدم النشاط ، ستحتفظ عمومًا بقوتك وكتلتك ، وفقًا لمراجعة صدرت عام 2001 ونشرت في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية". الأخبار السيئة هي لأولئك الذين هم المحاربين عطلة نهاية الأسبوع أو الذين يعملون أقل من مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. كلما قل التدريب الذي تقوم به وفق جدولك الطبيعي ، كلما فقدت العضلات وقوتها بشكل أسرع عندما تتوقف عن رفع الأثقال. بعد كل شيء ، إذا لم تكن قد اكتسبت الكثير من العضلات ، فسيكون هناك ما تخسره وسيصبح الانخفاض أسرع.

الاتجاه الصعودي لأخذ استراحة

إذا كنت لا تأخذ قسطًا من الراحة من العمل بمحض إرادتك ، فربما تستاء من وقت الجمنازيوم. لكن جسمك يحتاج إلى استراحة بين الحين والآخر ، لذلك هناك جانب صعودي لقضاء بعض الوقت في العمل ، سواء كان ذلك مخططًا أم لا. في مقال بعنوان "اللياقة البدنية للرجال" ، يقول عالم فسيولوجيا التمرينات في المجلس الأمريكي للتمرين بيت مكول أن أخذ استراحة من التمرين لمدة أسبوع أو أسبوعين هو بمثابة وقت للتركيز على شفائك. لا تقلق إذا وجدت نفسك تأكل أكثر أثناء فترة الراحة. سوف تمنحك السعرات الحرارية الإضافية طاقة إضافية عند العودة إلى جدول التدريب على الوزن المعتاد.

العودة

بمجرد أن تتمكن من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب ألا تحاول التقاط المكان الذي تركته فيه. في "اللياقة الرجالية" ، حذر شين بولسون ، رئيس الجمعية الأمريكية لعلماء فسيولوجيا التمرين ، أنه حتى لو لم يحدث أي فقدان ملحوظ للعضلات من أسبوعك أو أسبوعين بعيدًا عن الجيم ، فقد يكون هناك بعض فقدان القوة. يوصي Paulson بالرجوع إلى الوراء عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لتخفيف الظهر في روتينك العادي لتجنب إجهاد العضلات والإصابة المحتملة. والخبر السار هو أن الأمر لن يستغرق وقتًا طويلاً - بضعة أيام فقط ، وربما أسبوعًا - قبل أن تعود قوتك إلى حيث كانت قبل فترة الراحة.

التدريب البديل

إذا كنت ببساطة لا تستطيع تحمل فكرة عدم التدريب على الإطلاق لمدة أسبوع أو أكثر ، فيمكنك دائمًا ممارسة الرياضة بطرق بديلة للحفاظ على اللياقة البدنية والتحفيز على الأقل. إذا كانت هناك إصابة تمنعك من ممارسة التمرينات الرياضية المعتادة ، فجرب شيئًا أقل شاقة ولكن لا تزال جسدية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. استشر طبيبك أولاً ، للتأكد من أنه موافق على المشاركة في التمارين التي تنوي القيام بها. إذا لم تكن إصابة تتداخل مع التمرين ، فلا يزال بإمكانك البقاء نشيطًا حتى إذا لم تتمكن من الدخول إلى الجيم. انظر إليها على أنها الفرصة التي كنت تنتظرها لتجربة شيء جديد مثل تدريب الكيك بوكسينغ أو الجري أو حزام التعليق. طالما كنت تحافظ على نشاطك وتحافظ على تحدي جسمك ، فستساعد في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات والقوة.


شاهد الفيديو: مهما تمرنت فإن عضلات جسمك لن تزيد اذا اغفلت هذه الخطوات المهمة (كانون الثاني 2022).