نصائح

كم من الوقت يستغرق لتحسين الأرداف مع يجلس القرفصاء؟


القرفصاء هو التمرين القياسي الذهبي عندما يتعلق الأمر بتدريب الأرداف ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. يمكن إجراء القرفصاء مع أو بدون مقاومة ، على مدربين التوازن ، جنبًا إلى جنب ، مع مواقف واسعة أو ضيقة ، من منصة ، مع القفزات ، على ساق واحدة أو حتى مع شريك. مع كل هذه الاختلافات ، يمكنك أن تجلس في وضعية مرهقة ، ولكن قد تتساءل عن متى ستبدأ في رؤية النتائج. تعتمد الإجابة على مستوى لياقتك ، وحجمك ، ونظام التدريب الخاص بك ، وعلم الوراثة.

إستراتيجية

يجب أن يشتمل تمرين القرفصاء الأول على مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار للقرفصاء الأساسي لوزن الجسم. أضف مجموعة أو مجموعتين أخريين عندما لم تعد مجموعة واحدة تمثل تحديًا. هل يجلس القرفصاء مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية.

النتائج

سوف يرى المبتدئين نتائج في أربعة إلى ثمانية أسابيع من تدريب القوة. ستظهر هذه النتائج الأولية كشعور أكبر بالقوة في منطقة الأرداف ، مما يجعل استكمال كل مجموعة من القرفصاء أسهل. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد لا تظهر الفوائد المرئية للعصائر حتى تفقد قدرًا كبيرًا من الدهون عبر غلوتك. لن يساعدك القرفصاء وحدك على حرق السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون - يجب عليك المشاركة في 30 دقيقة أو أكثر من تمرين القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتم التحكم فيه. إذا كنت بعد جولة مدورة ، فقد لا تكون التغييرات اليومية في حجم وشكل العضلات مرئية للعين المجردة بسهولة. استخدم مقياس شريط لتتبع قياساتك لمراقبة التغييرات في المنطقة على مدار أربعة إلى ستة أشهر. يمكنك أيضًا مراقبة مدى ملاءمتك لجينزك - إذا لم يعد المقعد يتخبط ، فأنت تعلم أنك تحرز تقدماً. كلما كنت أكثر ملاءمة ، كانت نتائجك أبطأ لأن لديك مساحة أقل للتحسين. تذكر أن بعض أنواع الجسم تميل إلى ممارسة العضلات أكثر من غيرها.

التقدم والاختلاف

إذا كنت تمارس القرفصاء في الجسم لمدة ثمانية أسابيع أو أكثر ، فقد حان الوقت لخلط روتينك للحصول على نتائج أفضل. القرفصاء في وزن الجسم مفيد للمبتدئين الذين يتعلمون صقل الشكل المناسب ، ولكن العمل الإضافي يصبح جسمك معتادًا على الحركة ويحتاج إلى محفزات أكبر. يمكنك الاحتفاظ بالدمبل في كل يد وأنت تجلس القرفصاء للبدء في إضافة المقاومة أو وضع دمبل موزونًا في الجزء الخلفي من أكتاف. هناك طرق أخرى لخلط القرفصاء وهي وضع كرة استقرار بين ظهرك والجدار أثناء جلوسك لأسفل أو إضافة قفزة وأنت ترتفع من القرفصاء أو تغير المسافة بين قدميك.

الإضافات

يجلس القرفصاء مجرد وسيلة واحدة لتدريب الأرداف. لتسريع تقدمك ، أضف امتدادات الورك الرباعية والخطوات والطفرات والصدمات المميتة إلى روتين الرجل. عندما تضيف مقاومة لهذه التدريبات والقرفصاء ، اختر وزناً يجعل التكرارين الأخيرين أو الثلاثة في كل مجموعة يمثلان تحديًا كاملاً في شكل جيد. يجب عليك العمل على التعب لجعل الأرداف أقوى وأكثر أناقة.


شاهد الفيديو: اختبار لمعرفة انفصال عضلات البطن (كانون الثاني 2022).