نصائح

كيف تخسر حوالي 20 جنيها في 5-6 أشهر والحفاظ عليها


وفقًا لمايو كلينك ومنظمات أخرى ، فإن خسارة جنيه واحد إلى 2 رطل أسبوعيًا هو هدف حقيقي وآمن لتخفيف الوزن. لذا فإن الهدف من خسارة 20 رطلاً في خمسة أو ستة أشهر من خلال عجز في السعرات الحرارية - في المتوسط ​​- 3500 سعرة حرارية في الأسبوع هو هدف آمن وربما قابل للتنفيذ. ومع ذلك ، لأسباب مختلفة ، جسدية ونفسية على حد سواء ، فإن الحفاظ على هذا الوزن يمكن أن يشكل تحديًا أكبر.

خسارة الوزن

الخطوة 1

قطع السعرات الحرارية. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة والدهون. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة. يتطلب خسارة رطل واحد في الأسبوع عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعر حراري يوميًا. عند تحديد مكان خفض السعرات الحرارية ، احرص على عدم تقليل العناصر الغذائية المهمة. يجب أن تخطط لتناول الطعام من المجموعات الغذائية الرئيسية - الفواكه والحبوب والبروتينات والخضروات ومنتجات الألبان - كل يوم. تختلف الأجزاء حسب جنسك وعمرك وحجمك.

الخطوة 2

زيادة مستوى النشاط الخاص بك. نظرًا لأن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية مطلوب للبقاء في صحة جيدة والحصول على العناصر الغذائية الضرورية في نظامك الغذائي ، فإن خفض السعرات الحرارية وحدها ليس فكرة جيدة. يجب أن تهدف إلى تحقيق العجز في السعرات الحرارية من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن فقدان الوزن يتطلب عمومًا القيام بأكثر من 250 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. تقول مايو كلينك إنه قد يلزم توفير ما يصل إلى 300 دقيقة أسبوعيًا. يشمل النشاط المعتدل المشي وركوب الدراجات والسباحة ، ولكنه يشمل أيضًا الأعمال المنزلية ، مثل المكانس الكهربائية والبستنة.

الخطوه 3

تقليل الدهون الغذائية. يحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية ، على عكس البروتينات والكربوهيدرات ، والتي تحتوي على أربعة سعرات حرارية لكل جرام. خفض الدهون سيجعل من السهل تحقيق عجز السعرات الحرارية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية الدهون الكلية إلى 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. لفقدان الوزن ، ابق في اتجاه الحد الأدنى لذلك وحاول قصر هذه الدهون على الدهون غير المشبعة المتعددة من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك.

الخطوة 4

الاستعداد لهضبة انقاص الوزن. تحذر مايو كلينك من أنه بعد الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي وزيادة التمرينات الرياضية ، من الشائع أن يتكيف الجسم مع نقص السعرات الحرارية وأن يتباطأ الأيض. في هذه المرحلة ، أسقط 200 سعر حراري آخر ، إذا كان يمكنك القيام بذلك بأمان مع استمرار الحصول على الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة لحجمك وعمرك ونوعك ؛ زد من نشاطك ، حتى بكميات صغيرة ، مثل المشي حول منزلك لمدة 10 أو 15 دقيقة إضافية يوميًا وفكر في المشاركة في تدريب القوة. بينما سيكون لتدريب القوة تأثير بسيط ، إن وجد ، على الجنيهات المفقودة ، إلا أنه سيؤدي إلى زيادة نسبة الكتلة النحيفة في جسمك ، والتي تكون أكثر صحة على المدى الطويل.

الحفاظ على الوزن قبالة

الخطوة 1

فكر في تغيير نمط الحياة. وفقًا لـ ACSM ، يتطلب الحفاظ على فقدان الوزن 150 إلى 250 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا. هذا أقل من المطلوب لفقدان الوزن ، ولكن لا يزال يعني أنك سوف ترغب في العثور على النشاط الذي تريده ويمكنك الاستمرار على المدى الطويل. من الجيد أيضًا إيجاد أنشطة بديلة ، على سبيل المثال ، السباحة بدلاً من المشي في الطقس الحار للغاية.

الخطوة 2

البحث عن طرق للحفاظ على نظام غذائي صحي. كما هو الحال مع التمرين ، فلن تلتزم بشيء تكرهه. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، احتفظ بوجبات خفيفة صحية في جميع أنحاء المنزل ، مثل البذور والمكسرات أو الجزر المفروم. تجنب إشباع شغفك الحلو بالأطعمة السكرية الفارغة واختر الفواكه والتوت بدلاً من ذلك. حاول التخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي بالكامل.

الخطوه 3

بناء يعامل في نظامك الغذائي. في كتاب "Fitness" ، تشير كاثي مكمانوس ، RD ، إلى أن "الصرامة الفائقة" يمكن أن تؤدي إلى الفشل. لا يمكنك أن تستمر طوال حياتك دون الآيس كريم والكعك أو الأشياء التي تتوق إليها ، مثل الشوكولاتة. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في السماح لنفسك بـ "يوم الغش" في الأسبوع لتنغمس في ما تريد ؛ آخر هو الانغماس في الرغبة الشديدة عندما تنشأ ولكن السيطرة على حجم الأجزاء. شيء آخر هو بناء هذه السعرات الحرارية في نظامك الغذائي دون السماح لها بالضغط على السعرات الحرارية المغذية الضرورية. قد تحتاج إلى تجربة للعثور على أفضل ما يناسبك.

نصائح

  • إذا لم يكن "التمرين" جذابًا لك ، فكر في "النشاط" ، الذي يتضمن الرقص أو جز العشب باستخدام جزازة دفع أو ببساطة المشي صعودًا ونزولًا.
  • يمكن أن تكون النسبة المئوية من الدهون إلى الكتلة النحيفة أو نسبة الخصر إلى الورك مؤشرا أفضل على صحة الجسم من مقدار وزنك. النظر في وجود محترف المدربين إجراء هذه القياسات بالنسبة لك.

مصادر


شاهد الفيديو: مبادرة من أجل استرجاع حوالي 20 بالمائة من ثروة "جلود الأضاحي" الغير المستعملة (سبتمبر 2021).