نصائح

كيف تفقد الدهون في البطن عند أكثر من 60


على الرغم من أن نفس القواعد الخاصة بفقدان الوزن تنطبق ما إذا كنت تبلغ من العمر 30 أو 60 عامًا - قلل من استهلاك السعرات الحرارية وزاد من مستوى نشاطك - يختلف جسمك في سنواتك العليا عما كان عليه في سن أصغر. مع تقدمك في العمر ، يتباطأ معدل الأيض لديك - بنسبة تصل إلى 10 في المائة كل عشر سنوات بعد عمر 25 عامًا. هذا يعني أنك قد تأخذ نفس العدد من السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية تمامًا كما فعلت في الثلاثينيات من العمر ، لكن الوزن لا يزال يزحف. حارب انتفاخ البطن من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر والحفاظ على نمط حياة نشط.

الخطوة 1

قلل من استهلاك السعرات الحرارية لتلبية احتياجات مجموعتك العمرية. مع تقدمك في العمر ، تحتاج السعرات الحرارية إلى انخفاض ، لذلك قد تتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاج بالفعل ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا إلى ما بين 2000 و 2800 سعر حراري يوميًا ، وتحتاج النساء في نفس الفئة العمرية إلى ما بين 1600 و 2200 سعر حراري يوميًا. هذا هو حوالي 200 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم الواحد أقل مما كنت بحاجة في 30s و 40s. تعتمد احتياجاتك المحددة على مستوى نشاطك ؛ إذا لم تكن نشطًا جدًا ، فيجب عليك الالتزام بالطرف السفلي من النطاق ، وإذا كنت نشطًا للغاية ، فستحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية.

الخطوة 2

اختر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة لتحسين استهلاكك من المواد الغذائية وتقليل السعرات الحرارية في نفس الوقت. ركز وجباتك على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور. قطع الحبوب المكررة ، والسلع المخبوزة ، والصودا ، والحلوى.

الخطوه 3

تناول وجبات أصغر بشكل متكرر أكثر للحفاظ على عملية الأيض لديك ، يوصي اختصاصي التغذية المسجل تيمي غوستافسون. تناول وجبة خفيفة مغذية كل ثلاث إلى أربع ساعات ، والتي سوف تبقي عملية الأيض على "حرق بطيء" ، كما يقول غوستافسون.

الخطوة 4

ممارسة الرياضة بانتظام ، والمشاركة في كل من التمارين الرياضية وتدريب القوة. التمارين الرياضية ستحافظ على مرونة المفاصل والعضلات وستساعدك على حرق السعرات الحرارية. خطة للحصول على حوالي 30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم. يمكن أن يشمل ذلك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو الرقص أو البستنة. تدريب القوة مهم في أي عمر ، لكنه مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن لأنك بدأت تفقد كتلة العضلات الهزيلة. كلما زادت كتلة العضلات النحيفة لديك ، زاد معدل الأيض أثناء استراحتك - مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر حتى عندما لا تقوم بأي شيء. هذه طريقة مؤكدة للتغلب على انتفاخ البطن. شارك في دورتين تدريبيتين تدريبات القوة الأسبوعية تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية

الخطوة 5

الحصول على الكثير من النوم. قد تجد أنك تنام أقل مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً أو أنه من الصعب عليك النوم أو البقاء نائماً. ولكن لا تميل إلى الذهاب دون نوم كافٍ. إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يتداخل مع الهرمونات التي تنظم شهيتك وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وخيارات الطعام غير الصحية. وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم ، يحتاج البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

تلميح

  • إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابحث عن مساعدة أخصائي اللياقة البدنية الذي يتمتع بخبرة كبيرة في اللياقة البدنية واحتياجات كبار السن من الجسم. ابدأ ببطء وقم بزيادة مستوى نشاطك البدني تدريجياً ، مع الحرص على تجنب الإصابة.

شاهد الفيديو: حرق دهون البطن والكرش بأسرع مما تتخيل 7 طرق بسيطه وفعالة جدا (يوليو 2020).