نصائح

كيف تفقد بعقب كبير


بالإضافة إلى الوركين والفخذين ، يبدو أن المؤخر يمثل مشكلة بالنسبة للعديد من النساء وبعض الرجال. لتقليل حجم الأرداف ، يجب عليك تقليل الدهون في الجسم. أداء التمارين فقط التي تستهدف الغلوت لن تقلل من الدهون لأن التخلص من الدهون من منطقة واحدة من الجسم غير ممكن. لانقاص الوزن وتخفيف الوزن ، توصي MayoClinic.com بإنشاء عجز يومي يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بحيث تخسر وزنك تدريجياً بمعدل يتراوح بين 1 و 2 جنيه في الأسبوع.

الخطوة 1

تناولي نظامًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح والكوليسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة. اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وتناول كميات صغيرة وانغمس في الأطعمة غير الصحية في كثير من الأحيان أقل.

الخطوة 2

هرول لمدة ساعة واحدة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع. وفقًا لـ FitSugar ، فإن الركض هو أكثر أمراض القلب شيوعًا التي يمكنك القيام بها. لإضافة مجموعة متنوعة ، تمرن على آلة بيضاوية أو اذهب للنزهة. مارس التمرينات الرياضية بكثافة تتيح لك التحدث دون الغناء.

الخطوه 3

قم بتمارين تدريبات القوة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الطعنات ، تمرينات رفع الأثقال ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس والستوبس على الأقل يومين في الأسبوع. استهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام آلات رفع الأثقال والأوزان الحرة ووزن الجسم أو عصابة المقاومة. تدريب القوة يشجع على حرق السعرات الحرارية لأن وجود أنسجة عضلية إضافية يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بحيث تحرق السعرات الحرارية حتى عندما تكون في حالة راحة. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين واستخدم مقاومة كافية بحيث يصعب إكمال التكرار الأخير لكل مجموعة.

الخطوة 4

أداء التمديدات عازمة الورك ، والتي وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين ، هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية بعقب. تحفز التمارين المستهدفة الأنسجة العضلية وتجعل مؤخرتك تبدو أصغر لأن الأنسجة العضلية تشغل مساحة أقل من الدهون. تعال إلى كل أربع وقلص عضلاتك. ارفع قدمك اليسرى إلى السقف مع الحفاظ على ثني ساقك اليسرى عند الركبة. قم بمحاذاة الفخذ الأيسر مع الجزء العلوي من جسمك مع الاستمرار في انكماش غلوتك لمدة ثانيتين قبل إنزال ساقك إلى وضع البداية. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة قبل التبديل إلى ساقك اليمنى. العمل طريقك حتى الانتهاء من ثلاث مجموعات. لتحدي أكبر ، ضع الدمبل خلف ركبتك.

الخطوة 5

أكمل ثلاث مجموعات من 12 خطوة للمساعدة في تثبيت الأرداف. قف أمام خطوة بارتفاع 15 بوصة ثم ضع قدمك اليسرى أعلىها. دفع من خلال كعبك الأيسر لرفع نفسك على هذه الخطوة. تنحى على الأرض وكرر التمرين لإكمال مجموعة واحدة قبل التبديل إلى ساقك اليمنى. لتحدي إضافي ، امسك الدمبل بين يديك. إذا لم يكن لديك خطوة ، فاستخدم درجًا.

تلميح

  • تجنب تحطم الوجبات الغذائية التي تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة. وفقا لدونالد هينسرود ، M.D. ، أخصائي طب وقائي في مايو كلينك ، غالبا ما ينطوي فقدان الوزن السريع على فقدان الأنسجة العضلية العجاف والماء.
  • قراءة الملصقات الغذائية لتحديد المحتوى الغذائي لمختلف المنتجات.
  • يمكن أن تتضاعف الزجاجات المملوءة بالماء كدمبل.
  • استأجر مدربًا شخصيًا إذا كنت جديدًا في التمرين. يمكن أن يعلمك النموذج المناسب ويساعدك على إنشاء روتين تمرين بناءً على مستوى لياقتك.

مصادر


شاهد الفيديو: وثائقي: كيف هي الحياة بعد أن تفقد الذاكرة (شهر نوفمبر 2021).