نصائح

كيف تفقد الدهون في الفخذ بسرعة دون اكتساب العضلات


الدهون الزائدة على فخذيك ليست غير صحية مثل دهون البطن ، وفقًا لمدرسة هارفارد الطبية ، ولكنها قد تجعلك تشعر بعدم الارتياح والإحراج. لفقدان الوزن بمعدل آمن وسريع من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ولهجة الفخذين دون زيادة حجمها ، يجب الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وتدريب القوة والتمارين الرياضية. عندما تفقد الدهون في كل مكان ، ستخفف أيضًا من فخذيك.

أكل التعديلات لتخفيف الوزن

الخطوة 1

تناول 1750 إلى 3500 سعر حراري أقل على مدار الأسبوع لفقدان 1 إلى 2 رطل. خفض 250 إلى 500 سعرة حرارية من تناول كل يوم لتحقيق ذلك ؛ يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق شرب الشاي العشبي بدلاً من الصودا العادية.

الخطوة 2

تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا على مدار اليوم للحفاظ على بطء عملية الأيض وتجنب الجوع الزائد الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. احمل وجبات خفيفة صحية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة أو حفنة من المكسرات ، لمنع نفسك من التوجه إلى آلة البيع عندما تكون جائعًا لتناول وجبة خفيفة.

الخطوه 3

اختر نظامًا غذائيًا يتكون من الأطعمة الصحية ، مثل المنتجات الطازجة والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون. ابتعد عن الوجبات البدائية التي تعد بإنقاص الوزن بشكل أسرع لأنها يمكن أن تؤدي إلى نقص في التغذية ولا تشجع على المحافظة على الوزن على المدى الطويل.

الخطوة 4

شرب الكثير من الماء والشاي العشبي طوال اليوم للحفاظ على الترطيب والحفاظ على زيادة التمثيل الغذائي.

ممارسة لهجة الفخذين

الخطوة 1

تفقد 1-2 إلى 1 جنيه إضافية أسبوعيا عن طريق حرق السعرات الحرارية مع التمارين الرياضية. ضاعف فوائد التمرين عن طريق الانخراط في الأنشطة الهوائية التي تستخدم عضلات الفخذ. دورة ، والسباحة ، والركض أو لعب التنس لمدة 60 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية يوميا.

الخطوة 2

أضف إلى عجزك اليومي من السعرات الحرارية لانقاص وزنك بشكل أسرع من خلال زيادة مستوى نشاطك طوال اليوم. السلالم بدلا من المصعد؛ المشي إلى المهمات القريبة بدلا من قيادة سيارتك.

الخطوه 3

قُم بتدريب الجسم كله مرتين في الأسبوع ، يوصي موقع MayoClinic.com ، لبناء المزيد من العضلات وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. زيادة كتلة العضلات تجعلك تبدو أقل حجماً وتساعدك على إنقاص وزنك بشكل أسرع.

الخطوة 4

أداء يجلس القرفصاء الدمبل لثبات ونغمة الفخذين لنصف أقل مظهر أقل. قف مع عرض كتف قدميك بشكل منفصل مع إمساك الدمبل في كل يد. ثني ركبتيك والقرفصاء مرة أخرى كما لو كنت جالسا على كرسي غير مرئي. قم بخفض نفسك حتى تكون أفخاذك موازية للأرض ، أو أقرب ما يمكن إلى ذلك. عقد القرفصاء لعدد اثنين قبل أن ترتفع ببطء. كرر 12 إلى 24 يجلس القرفصاء ، ثلاث مرات أسبوعيا.

الخطوة 5

قم بتقليص حجم المنظر الأمامي والخلفي من خلال تنغيم الفخذين الداخلي والخارجي بضربات الأرجل. قف وراء الكرسي بينما تستريح يديك على القمة لتحقيق التوازن. ارفع ساقك اليمنى للأعلى إلى أقصى حد ممكن ، ثم ارفع ساقك. كرر لمدة 24 مصاعد ساق. ضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى ، ثم اركل قدمك اليمنى نحو اليسار إلى أقصى حد ممكن لتشعر بالراحة في فخذك الداخلي. العودة إلى وضع البداية. كرر ركلات الفخذ الداخلية لإكمال 24 التكرار. التبديل إلى الساق اليسرى وأداء ركلات الفخذ الخارجية والداخلية. كرر هذا التمرين ثلاث مرات كل أسبوع.

الخطوة 6

قف مع قدميك على بعد حوالي قدمين و أصابع قدميك تشير إلى الخارج للدخول إلى وضع البداية للكعك. ضع يديك برفق على مقدمة فخذيك واحتفظ بظهر مستقيم. ثني ركبتيك 45 درجة ، وذلك باستخدام عضلات الفخذ للسيطرة على حركتك. ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد. أداء ما مجموعه 24 طائر ، ثلاث مرات أسبوعيا.

تلميح

  • قابل طبيبك لمناقشة خطة تخفيض وزنك قبل أن تبدأ.
  • استهلك ما لا يقل عن 1200 سعر حراري إذا كنت امرأة و 1500 سعر حراري إذا كنت رجلاً.
  • الابتعاد عن الكحول والأطعمة المالحة التي يمكن أن تسبب لك الاحتفاظ بالمياه والشعور بالانتفاخ.


شاهد الفيديو: الدهون والعضلات عند خفض الوزن (سبتمبر 2021).