نصائح

كيفية فقدان الوزن فوق الخصر


تحمل الوزن الزائد فوق الخصر يفرض ضرائب على جسمك ويمكن أن يضعك في خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، يمكن أن يساعدك مزيج من التمارين الرياضية وتعديلات الأكل على إنقاص وزنك. إضافة تمرين القوة على الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يضفي لونًا على عضلات الصدر والظهر والكتفين والذراعين لتمنحك مظهرًا أنحف. باتباع خطة تتضمن الثلاثة ، يمكنك أن تنحيف فوق الخصر.

الخطوة 1

تستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة وكميات معتدلة من البروتين الهزيل للمساعدة في إنقاص وزن الجزء العلوي من الجسم ، حسبما تشير جامعة بنسلفانيا. اختر الحبوب الكاملة على منتجات الدقيق الأبيض المكرر ، وتناول الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة ، إلى جانب البقوليات ومنتجات الصويا. القيام بذلك فعال بشكل خاص للأشكال "التفاح" ، التي تحمل الجزء الأكبر من وزنها الزائد حول الوسط.

الخطوة 2

تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع فوق خصرك - وفي كل مكان - من خلال تقليل السعرات الحرارية بنسبة 500 سعرة حرارية في اليوم. تجنب التخفيض الذي يضعك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة و 1400 سعر حراري يوميًا إذا كنت رجلاً لمنع عملية الأيض لديك من التباطؤ ، مما يحول دون فقدان الوزن. تتبع كمية السعرات الحرارية للتأكد من أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر من غيرك ؛ يمكن للسعرات الحرارية المخفية في الضمادات والصلصات والمشروبات إضافة بسرعة.

الخطوه 3

اقترح على مركز جامعة ميريلاند الطبي ترطيب جسمك والحفاظ على عملية الأيض عن طريق شرب ثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميًا. قد يؤدي الجفاف إلى تباطؤ عملية الأيض لديك ، مما يجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن فوق خصرك وفي كل مكان. استبدل شاي الأعشاب الساخن أو البارد بالماء إذا كنت بحاجة إلى بعض النكهة.

الخطوة 4

التمرين لمدة 60 دقيقة تقريبًا يوميًا ، تقترح مدرسة هارفارد للصحة العامة ، لفقدان الوزن الزائد. يمكن أن تساعدك المشاركة في التمارين الرياضية التي تستمتع بها على تقليل الدهون في الجزء العلوي من الجسم للحصول على مظهر أنحل. حرق 500 سعرة حرارية يوميا من خلال التمارين الرياضية وستفقد رطل إضافي كل أسبوع. اركب دراجتك ، أو قم بالتدريب على الدائرة ، أو اذهب للسباحة أو التزلج لمدة ساعة لحرق 500 سعرة حرارية.

الخطوة 5

نحيف ونحيف جسمك فوق الخصر مع تمارين تدريب القوة. أداء الفراشات على الكرة ممارسة لهجة العضلات في الصدر والذراعين. ابدأ باستراحة ظهرك العلوي بالقرب من شفرات كتفك أعلى كرة التمرين. ثني ركبتيك وزرع قدميك على الأرض لتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك. امسك دمبل واحد في كل يد ، باستخدام وزن ثقيل بما يكفي لتعب عضلاتك بعد 12 تكرارًا. مد ذراعيك إلى الجانبين مع منعطف لينة في الكوع. جمع ببطء الأوزان معا ، واجتماع أمام صدرك. امسك لعدد اثنين ، ثم عد إلى الموضع البطيء ببطء ، باستخدام عضلات الصدر والذراع للتحكم في الحركة. كرر ما مجموعه 12 تكرار كل يوم.

الخطوة 6

هل الجدار تمرين رياضي لتخفيف ونغمة ظهرك والذراعين ؛ تمرين تمرين القوة في الجزء العلوي من الجسم فعال وقابل للتنفيذ للأشخاص الذين ليسوا مستعدين لعمليات تمرين رياضي. قف على بعد حوالي 2 قدم من الحائط مع قدميك على بعد قدمين. ضع يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف ، وبنفس العرض تقريبًا عن قدميك. انحني نحو الحائط ، باستخدام عضلات ذراعك لدعم وزنك ، حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الحائط. انتظر لعدد اثنين ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية. كرر ذلك ليصبح المجموع 12 إلى 25 مرة كل يوم. تحدى نفسك ، إذا كنت تشعر بقوة ، عن طريق إجراء تمرين رياضي أو تعديل الأرضية العادية.

الخطوة 7

أداء عمولات ثلاثية الرؤوس لتخفيف ونغمة الذراعين والكتفين والظهر العلوي. قف بشكل مستقيم ، واضغط على دمبل واحد في كل يد ، مع وضع يديك على جانبيك. ينحني إلى الأمام عند الخصر بنسبة 45 درجة. أعد الكوعين إلى الوراء حتى تكون ذراعيك على جانبيك والأكواع تشير إلى خلفك. مد ذراعيك السفليين مرة أخرى دون قفل المرفقين ثم أعدهما إلى وضع البداية لإكمالهما عند الارتداد. كرر 12 مرة كل يوم.

تلميح

  • قم بزيارة طبيبك للتأكد من أن نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية الجديدة مناسبة لصحتك.

شاهد الفيديو: نصائح للتخلص من دهون الظهر. و النتيجة بعد اسبوع فقط (يوليو 2020).