نصائح

كيفية جعل Situps أسهل


Situps هي تمرين بطني كلاسيكي قام به معظم الأشخاص مرة واحدة على الأقل. ولكن بشكل غير لائق ، يمكن أن تجعل حالتك البدنية العامة وتاريخ الإصابات كلها أكثر صعوبة وقد تؤدي إلى ألم في الظهر والرقبة. إذا كنت تكافح من أجل الجلوس ، فاستشر طبيبك أولاً للتأكد من عدم وجود مشكلة في العضلات أو المفاصل. ثم العمل تدريجيا إلى القيام بممثلين أكثر من situps كما تصبح أكثر كفاءة.

الخطوة 1

اعتماد النموذج المناسب عند القيام situps. استلق على ظهرك وثني ركبتيك. يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، على جانبي رأسك أو عبر صدرك. لا تستخدم يديك لرفع نفسك. ثم ، ادفع صغير ظهرك لأسفل حتى يكون مسطحًا على الأرض. هذا يشرك القيمة المطلقة ويقلل من الضغط على ظهرك - وهو سبب شائع للألم أثناء الجلوس. بينما تشد عضلات البطن ، ارفع الجذع عن الأرض باتجاه ركبتيك. زفر وأنت ترفع ثم تستنشق وأنت تتراجع.

الخطوة 2

أداء situps الخاص بك على المنحدر. تعد ألواح الرفض مثالية لهذا الخيار ، مما يقلل من الضغط على الجزء العلوي من جسمك ويجعل من الأسهل إجراء الجلوس. ضع نفسك بحيث تكون ساقيك أعلى على المنحدر من الجزء العلوي من جسمك ، لكن حافظ على ثني ركبتيك ودفعت ظهرك الصغير إلى الأرض. ثم أداء situps. ستقلل هذه الطريقة بشكل كبير من إمكانات بناء العضلات في عمليات الجلوس ، ولكن يمكن أن تساعدك على بناء قوة كافية للقيام بممارسة الجلوس على سطح مستو.

الخطوه 3

هل ستوبس على كرة التمرين. هذا يمكن أن يقلل من الضغط على ظهرك وسوف يساعدك على الحفاظ على الشكل الصحيح. ضع كرة الرشاقة أسفل صغيرة ظهرك واحتفظ بقدميك مسطحة على الأرض. جذعك يجب أن يكون حتى مع الكرة. لا تنحني ظهرك حتى تستريح تمامًا على الكرة ورأسك في الأسفل. ثم ارفع جذعك ببطء عن الكرة مع الحفاظ على ساقيك ثابتة وتقاسم المنافع.

تلميح

  • سيتوبس وحده لن يسبب لك فقدان الدهون في منطقة الوسط. لحرق الدهون ، ستحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.
  • ابدأ بعدد أقل من الممثلين - خمسة أو أقل - وابني تدريجياً عددًا أكبر من الممثلين كلما أصبحت عمليات الجلوس أسهل. عندما تتقن هذا التمرين لأول مرة ، فإن الشكل المناسب أمر حيوي.


شاهد الفيديو: 200 PUSH UPS A DAY FOR 30 DAYS CHALLENGE - Epic Body Transformation (شهر اكتوبر 2021).