نصائح

الماجستير الرياضيين والتدريب لرفع الاثقال


يتكون رفع الاثقال من ثلاثة مصاعد - القرفصاء ، والضغط المميت ، ومكبس المقاعد. في المسابقة ، تحصل على ثلاث محاولات في كل مصعد ، وتتم إضافة أفضل درجاتك لكل واحدة معًا لتجعل مجموعتك. كل من لديه أعلى مجموع يفوز. لجعل المسابقات عادلة ، ينقسم المشاركون إلى فئات - جونيورز ، مفتوحة ، مقسمة إلى فئات الوزن ، والماجستير. في معظم الاتحادات ، يتأهل المصاعدون الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا للماجستير. في حين أن التدريب لرافعي الماجستير يردد إلى حد كبير تدريب أي شخص آخر ، إلا أنك تحتاج إلى إجراء تعديلات صغيرة.

بدء رفع الاثقال

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، يوصي منافس الأساتذة بيل دنكان ، حامل القرفصاء البالغ وزنه 523 جنيها والوفد المميت ، بحضور عدد قليل يجتمع أولاً ، لمشاهدة مسابقة في العمل. إذا لم ترفع الأثقال منذ المدرسة الثانوية ، فقد لا تكون إدراكك لرفع الأثقال دقيقة تمامًا. كما ينصح Duncan بالتدريب في صالة رياضية مناسبة - لا تحتاج بالضرورة إلى رياضة رفع الأثقال المتخصصة ، ولكن يجب أن تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على رفوف القرفصاء والحانات الأوليمبية ومحطات الصحافة على مقاعد البدلاء ومنصات رفع الأثقال والكثير من الأوزان. بدون هذه ، لن تكون قادرًا على التدريب بشكل صحيح.

البرمجة العامة

يجب على المنافسين للماجستير اتباع مبادئ تدريب رفع الأثقال العامة. قسّم التدريب إلى ثلاث مراحل. يجب أن تستمر كل مرحلة من أربعة إلى ستة أسابيع. المرحلة الأولى هي التراكم ، حيث تستخدم الأوزان الخفيفة لعدد كبير من التكرار ، مع التركيز على الشكل والتقنية. أربع إلى خمس مجموعات من 10 ممثلين في كل تمرين يعمل بشكل جيد هنا. المرحلة الثانية هي التحويل ، حيث تبدأ في رفع الأوزان الأثقل قليلاً ، وتقليل عدد المجموعات والممثلين. جلسات التدريب أصعب ، لكن لا يزال يتعين عليك تجنب التدريب على الفشل. المرحلة الأخيرة هي الإدراك ، حيث تهدف إلى تعيين سجلات شخصية جديدة على جميع المصاعد الخاصة بك. يمكن أن يكون هذا استنزاف ، لذلك الحفاظ على حجم تجريب منخفضة ولكن كثافة عالية. أخيرًا ، استغرق الأمر أسبوعين حتى يتم التحميل ، حيث ترفع الأوزان الخفيفة وتدرب بسهولة ، قبل بدء مرحلة تراكم أخرى ، باستخدام أوزان أثقل قليلاً من ذي قبل.

اختيار ممارسة

تحتاج إلى تدريب المصاعد الثلاثة المنافسة - القرفصاء ، المصاعد المميتة ومكابس مقاعد البدلاء - ولكن بقية تمارين التدريب متروك لك. يمكن استخدام حركات الإكسسوار ، مثل القرفصاء الأمامية والقرفصاء الصندوقي لمساعدة القرفصاء المنتظمة ، وأربطة لحم الخنزير الداكن ، وسحب القوالب للرافعات المميتة ، والمكابس العلوية وشق الذقن في مكابس المقعد ، جميعها لزيادة القوة على المصاعد الرئيسية ، لكنك تحتاج أن تكون حذرا مع اختياراتك. كلما تقدمت في العمر ، تزداد فرص الإصابة. لذلك يجب عليك تجنب التدريبات ذات الخطورة العالية ، مثل الركبتين والسحابات في الرقبة ، وتمديدات الساق ، والصباح الجيد. قد ترغب أيضًا في تضمين المزيد من التمارين من نوع إعادة التأهيل ، مثل شد الوجه والجسور اللامعة والعمل الأساسي للحفاظ على صحة العضلات والمفاصل.

الاعتبارات

يقول روجر بروج ، منافس النخبة في الرواد في موقع CriticalBench.com ، إن رواد الرواد يستغرقون وقتًا أطول للتعافي بين الدورات التدريبية. لذلك ، قد تحتاج إلى تقليل وتيرة جلسات العمل أو حجمها أو شدتها إذا كنت تشعر بالتهاب أو حرقة. قد تستفيد أيضًا من عمليات التحميل الأكثر تكرارًا - مرة واحدة كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع أو نحو ذلك ، بدلاً من كل 12 إلى 16 عامًا ، واستراتيجيات الاسترداد مثل التدليك الرياضي وحمامات التمدد والجليد. التغذية هي اعتبار مهم جدا. توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة بأن يتناول الذكور والإناث الأكثر نشاطًا الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ما بين 2400 إلى 2800 و 2000 إلى 2200 سعر حراري يوميًا على التوالي. بينما تضع جسمك تحت ضغط التدريب ، فقد تحتاج إلى أكثر من هذا. ابدأ في هذه الأرقام وقم بزيادة المدخول بشكل تدريجي إذا توقف التقدم أو لم تتعافى بين الجلسات.


شاهد الفيديو: رفع اثقال (سبتمبر 2021).