نصائح

كيفية الحصول على الماضي دفع ما يصل هضبة


ليس هناك ما هو أكثر إحباطا من عندما تمارس أسبوعا بعد أسبوع دون رؤية التحسينات. إذا كنت على هضبة في أداء تمرين رياضي ، فقد حان الوقت لتقييم روتين التمرين ، وإجراء تغييرات ، وتقليص حجمه. نعم ، لقد قرأت هذا الحق. أيام الراحة لاستعادة العضلات لا تقل أهمية عن أيام العمل. إذا لم يُسمح لعضلاتك بوقت للراحة ، يكون لديك خطر أكبر في إصابة العضلات والتعب العام ، مما لن يحسن من قدرات تمرينك في الضغط. تمرين رياضي لا يمكن أن يكون التمرين الوحيد الذي تقوم به. يشارك صدرك وذراعك وظهرك وكتفيك وقلبك وساقيك في تمرين رياضي.

الخطوة 1

استخدم نموذج تمرين رياضي مناسب لضمان تدريب العضلات بشكل صحيح. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وأيديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك ، والساقين ممدودة خلفك وأصابع قدميك على الأرض. قم بمحاذاة عنقك بعمودك الفقري وانظر إلى الأرض. يستنشق ، وثني المرفقين الخاص بك كما كنت انخفاض نحو الأرض. اسمح لمرفقيك بالتوهج بعيدًا عن جانبيك. اخفض حتى يصل صندوقك أو ذقنك إلى الأرض. الزفير ، وتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع اللوح الخشبي.

الخطوة 2

أضف الاتساق إلى روتين التمرين إذا كنت تميل إلى أخذ عدة أيام من الراحة ولا ترى تحسينات. قم بإجراء تمرينات الضغط لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع يوم عطلة من تمرينات الضغط في الفترة الفاصلة بينهما.

الخطوه 3

زيادة قوة العضلات المساعدة مثل ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلة ذات الرأسين. قم بتمارين مثل مكابس الكتف وملحقات ثلاثية الرؤوس وتجعيد العضلة ذات الرأسين في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين الضغط.

الخطوة 4

تدوير التدريبات الخاصة بك. أداء مكابس الصدر مع الحديد أو الدمبل لمهاجمة عضلاتك من زاوية مختلفة.

الخطوة 5

تجاوز ما تعتقد أنه التكرار الأخير. تهدف لإكمال تمرين رياضي واحد أكثر مما فعلت في الأسبوع السابق ، حتى لو كانت ذراعيك تهتزان.

الخطوة 6

تهدف إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات في الليلة حتى إعادة بناء الأنسجة العضلية.

الخطوة 7

قم بتضمين أيام إجازة من تمرينات الضغط الخاصة بك والروتين المعتاد لتدريب القوة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، دون انقطاع ، لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. تجنب تمرينات الضغط لمدة 7 إلى 10 أيام ، لكن كن نشطًا مع أنشطة أخرى مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات وممارسة الرياضة.

تلميح

  • اجمع بين روتين التمرين وعادات الأكل الصحية للحصول على فوائد التمرين المثلى. تحدث مع طبيبك بشأن الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لجسمك.