نصائح

PNF نمط تمتد لالكواد وورك فليكس


تهدف توسعات تسهيل التحفيز العصبي العضلي ، مثل الأنواع الأخرى من التمددات ، إلى زيادة نطاق حركة مفصل معين. مع زيادة نطاق الحركة ، تصبح حركاتك أكثر كفاءة ، ويمكن تحسين أدائك في الألعاب الرياضية أو الأنشطة البدنية الأخرى. المبدأ الأساسي وراء امتدادات PNF هو التناوب بين الاسترخاء والتعاقد مع مجموعة معينة من العضلات أو العضلات. الانقباضات العضلية خلال امتدادات PNF هي متساوي القياس ، مما يعني أنك تضغط على جسم ما دون أن تسمح للمفصل بالتحرك. معظم هذه تمتد تتطلب شريك.

العضلات

عضلات الفخذ وعضلات الفخذ عبارة عن مجموعات من العضلات تقع أمام الفخذ والفخذ. عضلات الفخذ الأربعة - الوحشي الوحشي ، المتسعة المتوسطة ، المتسعة المتوسطة والعضلة المستقيمة - تمدد أو تصبغ الركبة. يثني الفخذ المستقيمي ، جنبًا إلى جنب مع الاضطرابات العصبية الحرقفية ، الحرقفي الفخذ لتقريب الفخذ والبطن من بعضهما البعض. معرفة عمل هذه العضلات أمر أساسي في امتداد PNF ، لأنك سوف تضطر إلى التعاقد عليها بنشاط خلال عملية التمدد.

يكذب أو ملقاه

يمكنك القيام بتمديدات PNF للربعات الأمامية وعضلات الفخذ أثناء الاستلقاء. استلقي على بطنك واطلب من شريكك وضعه على الأرض من خلال مفصل الفخذ الأيمن. أثناء ثني ركبتك اليمنى ، اجعل شريكك يضع يدك على الجانب السفلي من الفخذ الأيمن ويده الأخرى في مقدمة الكاحل الأيمن. تحرك إلى الخارج عن طريق جعل شريكك يرفع ركبتك اليمنى بعيدًا عن الأرض مع إحضار قدمك باتجاه الأرداف. أخبر شريكك عندما تشعر بالتمدد في مقدمة مفصل الفخذ الأيمن. لتقلص عضلاتك ، ادفع كلتا يديك من شريك حياتك من خلال محاولة وضع فخذك على الأرض وقدميك بعيدًا عن الأرداف. كرر التمدد مع ساقك الأخرى.

واقفا

للحصول على امتداد PNF دائم ، قف بالقرب من جدار أو كائن ثابت للحصول على الدعم. ثني ركبتك اليمنى وانتزاع كاحل يدك اليمنى. الحفاظ على منتصبك الجذع ، وجلب قدمك نحو الأرداف. يجب أن تتحرك ركبتك اليمنى خلف ركبتك اليسرى. خلاف ذلك ، فلن تمد عضلات الفخذ. تحرك قدر الإمكان حتى تشعر بالتمدد في مقدمة مفصل الفخذ الأيمن. من أجل الانكماش ، ادفع يدك وحاول أن تكون ركبتيك متماشية مع بعضها البعض. بعد الانتهاء من التمدد مع ساقك اليمنى ، نفذ التمدد مع ساقك اليسرى.

اندفع

للحصول على خيار أخير لتمديد PNF ، ركع على الأرض وادخل قدمك اليمنى. حافظ على ركبتك اليمنى فوق قدمك وجذعك منتصب ، مد ساقك اليسرى للخلف قدر الإمكان. ضع يديك على الفخذ الأيمن للمساعدة في التوازن. ثني ركبتك اليسرى و ضع شريكك بيد واحدة فوق ركبتك و يده الأخرى على الكاحل. اجعل شريكك يدفع كاحلك بلطف باتجاه الأرداف حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ الأيسر والفخذ الأيسر. من أجل الانكماش ، ادفع يد شريكك الموجودة على الكاحل. كرر التمدد مع ساقك الأخرى.

الاعتبارات

ما عليك سوى القيام بأحد هذه التمديدات في كل جلسة تمتد ، من الناحية المثالية في نهاية التمرين. بالنسبة لجميع امتدادات PNF ، أمسك بالامتداد الأولي لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. ثم ، تقلص العضلات لمدة 15 ثانية تقريبا. اتبع الانكماش مع امتداد 30 ثانية. لمنع الإصابة ، تأكد من أنك تتواصل بشكل جيد مع شريك حياتك حتى يتوقف عن تحريك ساقك عندما تبدأ في الشعور بالتمدد. في أي وقت من الأوقات يجب أن تنتج هذه تمتد الألم. إذا كنت تشعر بالألم ، قلل من شدة التمدد حتى تشعر بالراحة أو الانزعاج الطفيف.