نصائح

كيفية منع إصابات الركبة في القفز على الحبل


القفز على الحبل يزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية ويحرق السعرات الحرارية الضخمة. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطل أن يحرق أكثر من 800 سعرة حرارية في الساعة ويقفز الحبل. لا تبتعد عن هذا التمرين المتقاطع لأنك تخشى أن تؤثر جميع الضربات سلبًا على ركبتيك. كنت تحمل حبل القفز أقل بقصف من الركض طالما كنت تدمج الشكل المناسب. تقول ACE Fitness أن الشكل الجيد في جزء الإقلاع والهبوط من القفز على الحبل يقلل من التأثير. كثير من الناس يقفزون بالحبل بشكل غير صحيح - يرتفعون فوق الحبل ويهبطون بشدة. هذا التأثير يمكن أن يسبب إجهاد أو إصابة الركبتين ، وكذلك الكاحلين والقدمين.

الخطوة 1

اختر الأحذية الهوائية أو المدربين المتقاطعين لتوفير أكبر قدر من الدعم لجلسة القفز على الحبل. ابحث عن حذاء ذو ​​إصبع مقوى ووسادة في كرة القدم ، ويوصي المجلس الأمريكي للتمرين.

الخطوة 2

حدد حبل الحجم المناسب لجعل النموذج المناسب أسهل في التنفيذ. قف في وسط الحبل بقدم واحدة واسحب المقابض إلى جانب جسمك. إذا كان الحبل هو الحجم المناسب لك ، فيجب أن تصل المقابض إلى أعلى كتفيك.

الخطوه 3

السيطرة على خطوة ترتد. ابدأ بالحبل الذي خلفك وبينما تقلب الحبل من معصميك في قوس ، قفز عالياً بدرجة كافية لتخطي الحبل - حوالي 1 بوصة. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً واسترخي كتفيك. تهبط برفق على كرات قدميك ، بدلاً من السقوط مع الكعبين. كرر الحركة ، والبقاء على كرات قدميك.

تلميح

  • إذا كنت جديدًا على القفز ، فعليك قفزة واحدة فقط بالشكل المناسب ، والإيقاف المؤقت والتكرار. إذا كنت أكثر خبرة ، فافعل خمسة أو أكثر على التوالي. عندما تشعر بفراغ النموذج ، أعد ضبط مركزك والتركيز وابدأ من جديد. اعمل في طريقك حتى 140 قفزة متتالية.
  • بمجرد أن تتقن خطوة الارتداد الأساسية ، يمكنك إضافة المزيد من الحركات الإبداعية ، مثل الحبال المتناوبة ، والقفزات العالية والمقصات في الركبة. لحماية ركبتيك ، يجب أن تهبط دائمًا على كرات قدميك وأن تبقي ركبتيك ناعمة ، حتى عند القيام بتقنيات أكثر تطوراً.