مراجعات

ما هو تمرين رياضي عكسي؟


تم تحديد اسم تمرين تمهيدي ، يسمى أيضًا صف مقلوب ، لأنه يشبه تمرين تمهيدي في الاتجاه المعاكس - أنت ترفع وزن جسمك بدلاً من دفعه. قم بتضمين تمرينات الضغط العكسي مع تمارين أخرى لوزن الجسم ، مثل تمرينات الضغط ، القرفصاء ، والبرابيز ، لتمرين كامل الجسم ، أو إضافتها في نهاية التمرين الخلفي كحركة نهائية.

هدف

يستهدف تمرين الضغط العكسي عضلات الظهر والعضلات المتعارضة عند الصدر. المحرك الرئيسي هو latissimus dorsi ، أكبر عضلات الظهر وعضلات شبه المنحرف ، والعضلات ذات الشكل الثلاثي في ​​ظهرك العلوي. تمرين رياضي تمرين الرجوع للخلف أكثر ملاءمة للقيام به من تمارين الظهر الأخرى لأنك لا تحتاج إلى أي مقاومة خارجية - يعمل وزن جسمك كمقاومة. يمكنك بسهولة تغيير شدة التمرين باستخدام أشرطة ذات ارتفاعات مختلفة وتغيير موضع ساقيك.

نموذج التمرين

عند القيام بالصف المقلوب ، ضع جسمك في خط مستقيم طوال الحركة ، على غرار الشكل المناسب لعملية تمرين رياضي. يجب أن لا تنحسر الوركين أو ترتفع ، لكن تبقى متمشيا مع بقية جسمك. قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق الضغط على الأرداف وتشديد القيمة المطلقة للحفاظ على التوافق السليم للجسم. امسك الشريط بقبضة عرضية أوسع قليلاً من الكتف. ضع جسمك تحت العارضة مع تمديد ساقيك ويستقر وزنك على الكعب. تبدأ مع ذراعيك الموسعة بالكامل. الزفير ، والضغط على عضلات الظهر وثني المرفقين لسحب صدرك إلى الشريط. شغل هذا المنصب للحصول على العد قبل خفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

الاختلافات

يجب أن يكون الشريط بين الخصر وارتفاع الصدر. كلما كان الشريط أعلى ، كلما كان التمرين أسهل لأن جسمك يكون أكثر رأسية على الأرض. يدفع الشريط السفلي جسمك إلى وضع أفقي أكثر ، مما يعني أنك تجلب المزيد من وزن جسمك. في الموضع الأفقي ، إذا قمت بتمديد ساقيك ، فإن هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة. لجعله أقل صعوبة ، ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض بالقرب من الأرداف. تغيير قبضتك على تمرين رياضي العكسي للتأكيد على عضلات مختلفة. قبضة واسعة خارج الكتفين تقلل عمل العضلة ذات الرأسين ، مما يجعل التمرين أكثر تحديا. التقرب بين يديك لتعديل أسهل. قبضة اليد السفلية تزيد راحة العضلات ذات الرأسين ، مما يجعل التمرين أسهل.

الاحتياطات

عند دمج أول عملية تمرين رياضي عكسي في روتين التمرين ، ابدأ بتنوع أسهل واتجه إلى إصدارات أكثر تحديا. تأكد من أنه يمكنك إكمال ما لا يقل عن 12 تكرارًا بشكل جيد قبل التقدم إلى تعديل أكثر صعوبة في التمرين. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك إجراء تمرين رياضي بأمان على جهاز Smith أو حامل الطاقة. خارج الصالة الرياضية ، تحقق من الدرابزين أو البار الذي ستستخدمه للتأكد من أنه آمن وسيحمل وزنك بأمان.