مراجعات

السلامة لتمارين البلوز الدمبل


يعتبر تمرين بلوفر الدمبل فريدًا حيث أنه يستهدف مجموعتين متعارضتين من العضلات في وقت واحد - عضلات الصدر والظهر. إذا قمت بإجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح ، فإنك تخاطر بإصابة مفصل أو إسقاط الدمبل على وجهك. قبل تضمين تمرين البلوز في روتين قوتك ، تعرف على الطريقة المناسبة وموضع الجسم ونطاق الحركة لتقليل خطر الإصابة.

وضع الجسم

أداء البلوز الدمبل في واحد من اثنين من المواقف. يجب على المبتدئين الاستلقاء على مقعد الوزن مع أقدامهم مسطحة على الأرض. تأكد من احتفاظ ظهرك السفلي بالاتصال بالمقعد. إذا أقواس ظهرك أثناء التمرين ، فقد تواجه ألم أسفل الظهر. إذا كانت المقعد مرتفعة جدًا ، فضع خطوة في نهاية المقعد وأرسي قدميك على الخطوة بدلاً من الأرضية.

قد يختار ممارسون أكثر تقدمًا وضعهم بشكل عمودي على مقعد الوزن مع أكتافهم ووركينهم خارج المقعد. يجب دعم العنق والكتفين بقوة من خلال المقعد. لا تسمح لرأسك بالتعليق على الحافة الخلفية لأن ذلك قد يسبب آلام الرقبة. ضع ثنيك قليلاً ، لكن لا تدعها تضعف. يجب أن تكون أفخاذك موازية للأرض.

تقنية

صخرة الدمبل لديها خطر كبير للإصابة لأنك تمسك الدمبل على وجهك. استخدم قبضة الماس للتأكد من أن لديك قبضة آمنة على الدمبل. لف يديك حول الجذع الدمبل مع راحة يدك التي تواجه السقف وقبعة الدمبل يستريح على راحة يدك. الدمبل يجلس عمودي على الأرض. بينما تقوم بخفض الدمبل ورفعه ، اجعل كوعيك مدسوسين بالقرب من بعضهما البعض ؛ لا تسمح لهم بالانفجار لأن هذا يضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل.

نطاق الحركة

التعليمات العامة هي إنزال الدمبل حتى يسقط بجوار رأسك وذراعيك العلويتين متوازيتان مع الأرضية. ومع ذلك ، يعتمد نطاق حركتك على مرونة حزام كتفك. لا تدفع الدمبل أقل مما هو مريح. اسحب الدمبل للخلف ووقف الحركة عندما تكون ذراعيك متعامدة على الأرض. إذا رفعت الوزن إلى الأمام أكثر من اللازم ، فانتقل كثيرًا من الحمل إلى كتفيك الأماميين.

اعتبارات السلامة الأخرى

خاصة إذا كنت تستخدم وزناً ثقيلاً ، اجعل شريك التمرين يرشدك إلى هذا التمرين. يجب أن يقف نصاب الراس على جانب رأسك ويجلس القرفصاء لأسفل أو يركع على إحدى الركبتين ، ثم يضع يدا واحدة أسفل الغطاء السفلي للدمبل والأخرى بالقرب من الجذع. يجب أن تتبع أيدي نصاب المسار الدمبل ، ولكن لا تلمسها. إذا فقدت السيطرة ، يمكن للنصاب انتزاع الدمبل منك. إذا كنت تستخدم دمبل قابلة للتعديل مع لوحات الوزن ، فتأكد من أن طوق القفل آمن حتى لا تنزلق ألواح الوزن وتضربك في الوجه.