معلومات

فوائد تراجع الصدر الصحافة


سواءً كنت تسميها بضغط صندوق الهبوط أو بضغط المقعد ، فإن التمرين ينطوي على خفض مقعد وزنك لإنشاء زاوية هبوطية. يسمح لك هذا التغيير في الزاوية باستهداف عضلاتك بطريقة مختلفة. احصل على فهم جيد للشكل المناسب لمكبس البدلاء من أجل زيادة فوائد بناء العضلات. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، مع ذلك ، لضمان عدم تعرضك لخطر متزايد للإصابة.

التمرين

تتضمن مكبس مقاعد البدلاء المقلوب قلب مقعد الوزن ، مما يخلق زاوية تتراوح بين 20 و 40 درجة ، طبقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. يمكنك استخدام إما الحديد أو مجموعة من الدمبل لتنفيذ هذا التمرين ، مع الأوزان الثقيلة بما يكفي لأداء 10 إلى 12 التكرار. امسك الحديد بما يتماشى مع ذقنك مع عرض يديك على الكتف والراحة باتجاه الأمام. ثني على كوعيك للتحكم وخفض الحديد نحو صدرك. كلما أبقيت المرفقين على جسمك ، كلما عملت ثلاثية الرؤوس. توقف قبل وصول الشريط إلى صدرك والتركيز على عضلات صدرك وتقاسم المنافع أثناء دفع الشريط إلى موضع البداية. كرر التمرين 10 إلى 12 مرة ، واستريح وكرر لمجموعتين.

التحديات جوانب مختلفة

توجد ثلاثة أنواع من مكابس الصدر: هبوط ، انحدار ومقعد مسطح. بينما يعمل كل منهما على عضلات الصدر ، يركز كل منها على جوانب مختلفة من الصدر. على سبيل المثال ، تستهدف أداة الضغط البطيئة الجزء السفلي من عضلات صدرك ، وفقًا لمجلة "Muscle & Strengthв". إذا كانت هذه منطقة مزعجة بالنسبة لك ، فيمكن أن تضغط أداة الضغط البطيئة على المنطقة بشكل فريد. يعمل المقعد المسطح بشكل أكبر في منتصف صدرك ، بينما يعمل المنحدر في الجزء العلوي من صدرك.

تعزيز الفوائد

يستهدف مقعد الهبوط عدة عضلات لتقوية صدرك وذراعيك وكتفيك ، مما يمنحه معقلًا في تمارين الصدر والذراع الأسبوعية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. العضلات الرئيسية المستخدمة هي الصدرية الصدرية الكبرى ، والتي هي جزء من الصدر الذي يلعب دورا في سحب الأشياء بالقرب من جسمك. تضغط أداة ضغط الصدر أيضًا الجزء الأمامي من الكتفين وثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك.

تحذير

على الرغم من أن مكبس هبوط الصدر له فوائد بناء العضلات ، إلا أنه يمكن أن يكون تمرينًا خطيرًا لأن الوزن يكون مباشرة على وجهك ، وفقًا لـ Muscle & Strength. قم دائمًا بالتمرين مع نصاب يقف خلفك ويستطيع الاستيلاء على الحديد أو الأوزان إذا لزم الأمر. ابدأ في أداء هذا التمرين بأوزان أخف في البداية لتصبح أكثر اعتيادًا على الحركة.