مراجعات

بطء ممثلين مقابل. ممثلين سريعة


يمكن أن تؤثر السرعة التي ترفع بها الأثقال على النتائج التي تحصل عليها عندما يتعلق الأمر بتمرين القوة وتنمية العضلات. لهذا السبب ، يجب أن تعكس طريقة رفع الأثقال أهداف الرفع الإجمالية. يمكن أن يكون للرفع بالسرعة المناسبة تأثير كبير على نجاحك عند محاولة تحسين حجم العضلات أو زيادة القوة الكلية.

ممثلين بطيئين

التكرار البطيء يهدف إلى إطالة الفترة الزمنية التي تكون فيها العضلات تحت الضغط أثناء رفع الأوزان. من المفترض أن يستغرق كل من عمليتي الرفع الموجب وأجزاء الاسترداد السالبة للتكرار ثلاث ثوانٍ أو أكثر لإكماله ، مما يؤدي إلى فترة مندوب يبلغ طولها ست ثوانٍ على الأقل ، إن لم تكن أطول. يعمل بعض المصاعد على إبطاء مندوبيهم أكثر فأكثر ، مما ينتج عنه ممثلين "فائق الضعف" قد يستمرون من 10 إلى 20 ثانية من البداية إلى النهاية.

ممثلين سريعة

تتطلب التكرار السريع عادةً إجراء كل جزء من الأجزاء في ثانية واحدة تقريبًا ؛ هذا يؤدي إلى مزيد من الحركات المتفجرة التي تمزج الأجزاء الإيجابية والسلبية من التكرار إلى شيء أقرب إلى حركة واحدة تستغرق حوالي ثانيتين تقريبا لإكمالها. لا يزال يُمكن اعتبار السرعات الأبطأ ممثلين سريعين اعتمادًا على المصعد المحدد الذي يتم إجراؤه وكمية الوزن التي ترفعها ، شريطة أن تقوم بكل تكرار بأسرع سرعة يمكن أن ينتجها جسمك بأمان.

نمو العضلات

بينت دراسة أجريت في عام 2005 في جامعة سيدني في Lidcome ، نيو ساوث ويلز ، أستراليا تطور العضلات في الأفراد الذين أجروا التكرار البطيء مع أولئك الذين أجرى التكرار السريع. وأظهر أولئك الذين أدوا ممثلين بطيئة زيادات كبيرة في حجم العضلة ذات الرأسين بالمقارنة مع الموضوعات التي أدت ممثلين سريع. إذا كان هدف الرفع الأساسي هو إضافة كتلة عضلية وتطوير عضلات كبيرة ، فالمساعدون البطيئون سوف يساعدونك على تحقيق هدفك بمعدل أسرع من الإرادة السريعة للممثلين.

تنمية القوة

في حين أن دراسة جامعة سيدني وجدت أن الممثلين البطيئين كانوا أفضل لزيادات الكتلة العضلية بشكل عام ، إلا أن الشيء نفسه لم يكن صحيحًا بالنسبة للزيادات في القوة. أظهر الأفراد الذين أدوا ممثلين سريعين خلال دراسة استمرت ستة أسابيع زيادة بنسبة 10 في المئة في القوة على أولئك الذين أجرى التكرار أبطأ. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى حقيقة أن التكرار السريع يعمل على عدد أكبر من الألياف العضلية ذات الارتعاش السريع أكثر من التكرار البطيء. على الرغم من أن الكتلة الكلية للعضلات لا تزداد بنفس القدر ، إلا أن ممثلين سريعين ينتجون زيادات كبيرة في عدد ألياف العضلات السريعة الارتعاش في عضلاتك ويجب استخدامها عند التدريب من أجل القوة بدلاً من حجم العضلات.

الاعتبارات

أثناء الضغط على عضلاتك هو مفهوم رئيسي في رفع الأثقال ، لا تحاول إجبار نفسك على رفع الأثقال الأثقل مما يمكنك التعامل معه بأمان لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات مثل الدموع وغيرها من الأضرار التي تلحق بالعضلات والأنسجة الضامة . إذا كنت تعاني من آلام حادة أو أي إزعاج غير عادي أثناء الرفع ، فتوقف بأسرع ما يمكن لتجنب الإصابة. قم بالإحماء قبل البدء في الرفع والتبرد بعد ذلك لإعداد العضلات لجلسة الرفع ومنع التصلب والألم بعد ذلك. استشر طبيبك أو مدرب شخصي معتمد قبل البدء في برنامج رفع الأثقال إذا كنت لا ترفع حاليا للتأكد من أنه يمكنك رفع بأمان ووضع جدول رفع يساعدك على رؤية النتائج مع تجنب الإصابة.