مراجعات

تمارين محددة من شأنها أن تجعل ساقيك أكثر العضلات

تمارين محددة من شأنها أن تجعل ساقيك أكثر العضلات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

على الرغم من أنك تلعب العديد من الألعاب الرياضية باستخدام ذراعيك لضرب الكرة ، إلا أن ساقيك هي المبادرين الرئيسيين للقوة في سلسلة الأحداث الحركية التي تساعدك على توليد الطاقة. سيساعدك المزيد من الأرجل العضلية على تحسين تقلبات الغولف والتنس والبيسبول ، أو تسهيل القيام بالرفع الثقيل حول المنزل أو في العمل. باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين الشائعة سهلة الأداء ، يمكنك استهداف عضلات معينة لبناء قوة ساقك.

Deadlifts

تتطلب منك عمليات الرفع المميت رفع الوزن عن الأرض بيديك. ستستهدف الكواد والوركين والعض ، باستخدام أوتار الركبة والعجول للمساعدة في استقرار نفسك وتجنيد عضلات الظهر والجسم أيضًا. باستخدام الحديد أو الدمبل أو الغلايات ، انحني عن طريق التمسك بعقبك أثناء ثني ركبتيك والحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وجذعك متجهًا للأمام مباشرة. أمسك وزنك وارفع نفسك باستخدام ساقيك ، وليس عضلات الظهر أو الذراع ، للقيام بمعظم العمل. لا تنحني ظهرك في الطريق إلى الأسفل أو قم بتحريف جذعك في الطريق للأعلى للمساعدة في رفع الأوزان أو قد تجهد ظهرك. مارس التمرين بدون أوزان ، ثم بوزن قليل جدًا ، كما تتعلم.

يتقرفص

تشبه القرفصاء عمليات الرفع المميتة ، لكنك تؤديها بحبل على كتفك أو دمبل في يديك أو بدون أوزان. سوف تستخدم مجموعة متنوعة من العضلات ، مع التركيز على الكواد الخاص بك. قف مع قدميك حول عرض الكتفين ، ثم انحني ببطء ، وحرك مؤخرتك للخلف ، إلى وضع الجلوس إذا كنت تستطيع أن تنخفض. تبقي عينيك مباشرة إلى الأمام والعمود الفقري والجذع مستقيم. وقفة ، ثم تصويب. لتحسين قوتك المتفجرة ، ابدأ من وضع الجلوس على صندوق ، ثم قف للأعلى. لتحسين القوة التفاعلية أو القفزية ، قم بإجراء التمرين بحوالي 30 في المائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه ، وقم بخفض نفسك إلى منتصف القرفصاء العادي ، ثم قفز لأعلى.

الطعنات

تشبه الطعنات القرفصاء ، إلا أنك تقلل نفسك من خلال اتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام. خطوة إلى الأمام حتى الساق العليا هي بالتوازي مع الأرض. امسك لبضع ثوان ، ثم عد. الحفاظ على العمود الفقري والجذع مباشرة خلال التمارين. قم بتغيير التمرين عن طريق القيام بخطوات بسيطة نحو الجانب بدلاً من الأمام مباشرة.

رفع كعب

لاستهداف عجولك ، الموجودة في الجزء الخلفي السفلي من ساقيك ، جرب رفع الكعب. قف مع الأوزان في يديك ، ثم ارفع نفسك ببطء على أصابع قدميك. عد إلى 10 ، ثم خفض نفسك ببطء.

مكابس الساق

تشبه مكابس الساق القرفصاء ، لكنك تفعلها من وضعية الجلوس ، وتضغط لأسفل لدفع نفسك بعيدًا عن المقاومة باستخدام قدميك. ربما تكون قد رأيت أشخاصًا يؤدون هذا التمرين في صالة رياضية يجلسون على آلة للوزن. يمكنك أداء التمرين واقفًا مع شرائط المقاومة ، ورفع ركبتيك ، ثم الضغط بقوة على شرائط المقاومة. أنت أيضًا تؤديهم جالسين على الأرض ، تدفع نفسك بعيدًا عن جسم ثقيل أو جدار.