مراجعات

القرفصاء مقابل Deadlift عن اوتار الركبة وقوة الغراء


الجزء السفلي القوي من الجسم ضروري لأداء جيد في مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية. بدون أوتار الركبة ، تصبح قوة اللامعة والرباعية والقفز والجري وركوب الدراجات ومجموعة كبيرة من الأنشطة الأخرى أكثر صعوبة. القرفصاء والمصاعد الميتة عبارة عن تمرينين تم تصميمهما لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، مما يمنحك المزيد من القوة والتحمل في أوتار الركبة والأوتار. اعتمادًا على أهدافك النهائية للياقة البدنية ، قد تحتاج إلى اختيار تمرين واحد على الآخر.

أوتار الركبة وغلوتيس

أوتار الركبة هي شرائط العضلات الطويلة على الجوانب الخلفية من ساقيك العليا ، وتمتد من الانحناء في الركبتين حتى عضلات الألوية التي تشكل مؤخرتك. تعمل كلتا المجموعتين العضلية بالتزامن ، وعندما تعملين ، تعمل غالبًا مع الأخرى. أوتار الركبة هي عضلات حرجة تساعدك على الدفع للجري أو القفز ، في حين أن عضلات الألوية ضرورية للحفاظ على حركتك. تحتاج أوتار الركبة إلى القوة ، وتحتاج الألوية إلى القدرة على التحمل.

رفع الميت

يعمل الرفع الميت على العديد من مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم ، من العجول حتى شبه منحرف. وتشمل هذه أوتار الركبة ، الغلوتات ، الكواد ، الدالية ، والشبك ، وعضلاتك الأساسية. تستخدم زاوية الرفع الميت القياسي الكواد إلى حد كبير ، لأن الحركة تتطلب منك أن تميل إلى الأمام خلال المرحلة الأولى من التمرين. يستهدف الانتقال بين المرحلة الأولى والثانية عضلات الألوية وأسفل الظهر ويعمل في أوتار الركبة كمجموعة عضلية ثانوية. تعمل المرحلة الثانية من التمرين على عمل الأربطة والفخاخ والدالية ، بينما توفر الألوية وأوتار الركبة دعما مثبتا.

ربض

القرفصاء المعيارية هي في الأساس تمرين دفع الضغط الذي يبني القوة والتحمل في الجزء الأسفل من الجسم. يجلس القرفصاء في العجول ، أوتار الركبة ، الكواد ، الغلبيات وأسفل الظهر. هذا هو. بالمقارنة مع المصاعد الميتة المعتادة ، تركز القرفصاء الكثير من الضغط الناتج عن الوزن مباشرة على أوتار الركبة والأوتار والرباع. من خلال عزل هذه المجموعات الثلاث من العضلات ، يمكنك تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم بسرعة ، خاصةً إذا كنت تستخدم نظام مجموعة تقدمية مثل الأهرامات. يجتمع القرفصاء أيضًا بين وزن الجسم والوزن المجاني الذي تقوم بتحميله على الشريط لزيادة الفعالية.

الاعتبارات

على الرغم من أن القرفصاء أكثر فاعلية في بناء أوتار الركبة والجرعات من المصاعد الميتة ، إلا أن هناك بعض الاختلافات في الرفع الميت التي تعمل في كلا المجموعتين العضلية أكثر من الشكل القياسي. تتطلب المصاعد الميتة القاسية أن تنحني للأمام أكثر من المصاعد الميتة القياسية ، وهذا النموذج يضع ضغطًا أكبر بكثير على أوتار أوتارتك خلال المرحلة الأولى من المصعد. الموضع الأولي الممتد يعمل بشكل متساوي على الغلوت قبل أن تبدأ التكرار. تعمل مصاعد السومو أيضًا على أوتار الركبة بشكل أكثر فعالية. فكر في رفع السومو الميت على أنه مزيج من الرفع الميت القياسي والقرفصاء. يتطلب رفع السومو ثني ركبتيك كما تفعل في بداية القرفصاء ، ولكن بدلاً من الشريط الذي يستريح على كتفيك ، إنه على الأرض أمامك. بمجرد البدء في رفع العارضة ، يمكنك دفع نفسك إلى وضعية الوقوف باستخدام أوتار أوتار الركبة. بمجرد أن تستقيم ، استمر في الحركة لثانية واحدة ، ثم اخفض الشريط إلى الأرض.

مصادر