مراجعات

الضغط غلوتيس الخاص في يجلس القرفصاء


عينت مجلة itnessFitness” القرفصاء أحد أفضل 10 تمارين فعالة لتهدئة عضلاتك اللامعة أو الأرداف. يمكن إجراء هذا التمرين مع أو بدون أوزان ، مما يعني أنك لست مضطرًا لأن تكون في صالة ألعاب رياضية لتعمل عضلاتك. لمنع الإصابة والعمل على أفضل مستوى ، يمكنك الضغط على glutes الخاص بك كما كنت مستقيم من القرفصاء ، مما يساعد على تخفيف الضغط أسفل الظهر وتقوية glutes الخاص بك. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب القوة للتأكد من عدم تعرضك لحالة طبية أو إصابة من شأنها أن تمنعك من رفع الأثقال بأمان.

أساسيات الأداء

يمكنك إجراء القرفصاء دون استخدام أوزان أو أثناء حمل الدمبل أو الحديد. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك بصرف النظر عن أصابع قدميك قليلاً. قم بتقليص عضلات البطن والحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء استنشاقك أثناء ثني ركبتيك وفخذيك وخفض الأرداف باتجاه الأرض. قم بتنشيط عضلات الفخذ والأرداف لتقويم الساقين عندما تكون الفخذين موازية للأرض ، والزفير كما تفعل. ارجع إلى وضع البداية الخاص بك وكرر 10 إلى 12 مرة ، واستريح لمدة 30 ثانية ، وكرر لمجموعة واحدة إلى مجموعتين.

عندما للضغط

عضلاتك اللامعة والظهر وعضلات الفخذ وأوتار الركبة كلها عضلات كبيرة تعمل في القرفصاء ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. في حين يتم تنشيط غلوتيس الخاص بك طوال التمرين بأكمله ، فإن الوقت الحقيقي للضغط عليها هو عندما تنتقل إلى وضعك الدائم ، توصي مجلة مجلة itnessFitness”. هذا يساعدك على رفع جسمك باستخدام القوة من ساقيك ، وليس الضغط على أسفل الظهر.

خذ وقفة

إذا كنت تواجه صعوبة في إشراك عضلاتك في الطريق من القرفصاء ، استخدم هذه النصيحة من شانون داي ، مدرب شخصي ، وخايمي بيرد ، مؤلف ومحترف لياقة بدنية ، تمت مقابلتهم في مجلة "شاهد عيان". عندما تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض في القرفصاء ، خذ وقفة صغيرة وركز على الضغط على الجزء العلوي من الغلوت. ركز على الضغط طوال الطريق حتى قمة الألوية ، وشعور بعقبك مشدودًا وأنت تقف ، ثم حرر انكماش الأرداف.

التركيز كعب

إذا كنت تواجه صعوبة في الضغط على غلوتك بشكل فعّال ، حاول التراجع أكثر في أعقابك ، توصي مجلة ЂњShape”. يضيف طرف التقنية هذا ثباتًا مع إزالة الضغط والضغط على الركبتين. إن التظاهر كما لو كنت ستجلس على كرسي وتتكئ على كعبك يمكن أن تبقي أغصانك وفخذيك نشطة أثناء القرفصاء.