مراجعات

كيفية التوقف عن الهز أثناء القيام الجرش


إذا هز جسمك في المرة الأولى التي تضرب فيها الجرش ، فلا داعي للقلق. هذا الارتعاش هو رد فعل الجسم الطبيعي على إطالة وتقصير عضلاتك. أنت تضع مطالب على عضلات البطن التي لم تكن معتادة عليها. على الرغم من أنك تعمل على تقويتها ، إلا أنها قد لا تكون قوية بما يكفي للعمل بسلاسة خلال الحركة. مع استمرار تمارين البطن ، ستصبح عضلاتك أقوى وأكثر قدرة على تحمل الجهد المبذول. لتجنب الهز غير المريح وغير الطوعي ، قم بتعديل الجرش الخاص بك لجعله أسهل ، كلما زادت قوة ، زادت التحدي تدريجياً.

الخطوة 1

ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض بدلا من التعلق ساقيك ثني في الهواء واستخدام الوركين للسيطرة عليها. بدلاً من ذلك ، ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم ، وقم بثني ركبتيك 90 درجة ، وارقد قدميك على كرسي أو مقعد لعزل عضلات البطن حقًا.

الخطوة 2

مد ذراعيك على طول جانبيك حتى لا يكون هناك ضغط أقل للرفع وأنت تضغط. وكلما ارتفعت ذراعيك ، كلما كان التمرين أكثر تحديا. كلما ازدادت قوة ، عبور ذراعيك أمام صدرك لزيادة التحدي. بمجرد إتقان هذا ، ضع أطراف أصابعك على جانبي رأسك.

الخطوه 3

أداء ما لا يزيد عن مجموعة واحدة من أكبر عدد ممكن من الجرش مع شكل مثالي. تهدف لأي مكان في الفترة من 10 إلى 25 الجرش. أداء الجرش ببطء - الصعود على عدد ثلاثة ، وقفة واحدة ثانية ، وانخفاض على عدد ثلاثة. اضغط حقًا على ظهرك على الأرض واستخدم عضلاتك لرفع شفرات الكتف عن الأرض. التوقف عن القيام الجرش بمجرد أن يبدأ النموذج الخاص بك يعاني.

الخطوة 4

الراحة لمدة 24 ساعة بعد العمل في البطن حتى تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها وتصبح أقوى.

الخطوة 5

كرر التمرين ، يهدف إلى إكمال أكبر عدد ممكن من الجرش بأشكال مثالية. استمر في القيام بذلك كل يوم. بمرور الوقت ، ستصبح تدريجياً أقوى وستكون قادرًا على القيام بمزيد من التكرار دون اهتزاز. هذا هو عندما يمكنك إضافة مجموعة واحدة أخرى. بمجرد أن يصبح ذلك قابلاً للإدارة ، أضف مجموعة ثالثة ، مع التأكد من الراحة دائمًا بين 30 إلى 60 ثانية بين المجموعتين ولتعمل القيمة المطلقة في الأيام غير المتتالية.

تلميح

  • بمجرد أن تعتاد على الجرش المنتظم ، قم بزيادة التحدي عن طريق القيام بذلك على مقعد منحدر أو أثناء تعليق لوحة الوزن خلف رأسك.