مراجعات

تمارين تقوية للرباعي القطني


يمكن أن تؤدي عضلات الرباع القطنية الضعيفة والمعروفة أيضًا باسم عضلات QL إلى آلام أسفل الظهر والأرداف والورك. لمنع أو تخفيف هذا الألم ، من المهم تقوية عضلات أسفل الظهر بانتظام. سيساعدك أيضًا الحفاظ على عضلات QL قوية على أداء الأعمال اليومية بشكل أفضل مثل ثني الخصر وربما منع إصابات أسفل الظهر في المستقبل.

عضلات الرباعي القطني

توجد عضلات الرباعي القطني في أسفل الظهر على جانبي العمود الفقري. تمتد العضلات من قمة الحوض في الحوض إلى الضلع الثاني عشر والفقرات القطنية الرابعة. تشارك QL في انثناء العمود الفقري الجانبي - عندما تنحني عند الخصر إلى الجانب الأيسر أو الأيمن - وفي دوران الخصر ، عندما تقوم بلف الخصر من جانب إلى آخر. كما أنها تستقر الحوض والعمود الفقري القطني.

لوح جانبي

اللوح الجانبي عبارة عن تمرين متساوي القياس يستهدف عضلاتك الرباعية وكذلك عضلاتك المائلة الداخلية والخارجية. استلق على جانبك على الأرض أو حصيرة بساق واحدة فوق الأخرى مباشرة. ضع ذراعك السفلي على الأرض ، ممتدًا أمامك ، مع التأكد من الحفاظ على ذراعك متماشياً مع كتفك. شد عضلاتك وأرفع الفخذ عن الأرض. تأكد من أن جسمك مستقيم ، مع عدم تراجع الوركين أدناه أو رفعه فوق الخصر. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل وقم بإجراء الحركة خمس مرات في اليوم. لتسهيل هذا التمرين ، ابق ركبتيك مثنيًا وساقيك السفلية على الأرض طوال النشاط.

الجسر الجانبي

الجسر الجانبي هو إصدار أكثر ديناميكية من اللوح الجانبي. ابدأ بنفس وضع البداية مثل لوح الجانب. لكن هذه المرة ، ارفعي ببطء وخفّض من الوركين ثماني مرات إلى 12 مرة في المجموعة الواحدة ، وقم بإجراء خمس مجموعات من التمارين يوميًا. يمكن أيضًا تكييف الجسر الجانبي للمبتدئين عن طريق ثني الركبتين والارتفاع من الركبة بدلاً من القدم. لجعل هذا التمرين أكثر تحديا ، قم بوزن صغير مثل الدمبل أو لوحة الوزن على أعلى الفخذ أثناء قيامك بالزيارات.

غير متناظرة Kettlebell كاري

إن تحمّل وزنك الثقيل على جانب واحد من جسمك سيؤدي أيضًا إلى تحدي وتقوية عضلات الرباعي الرباعية على الجانب الآخر لأنه يجب أن يعمل على إبقاء العمود الفقري مستقيماً. لحمل kettlebell غير المتماثل ، أمسك kettlebell في ذراع واحدة ، وثني كوعك وجلب kettlebell إلى مستوى الكتف ، وضعه على ذراعك العلوي. امش من ثماني إلى 12 خطوة للأمام ، مع التأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تتحرك. أداء التمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. يمكنك أيضًا القيام بحمل kettlebell أثناء مسك الدمبل أو لوحة الوزن بدلاً من kettlebell.

مصادر