مراجعات

تمتد لعضلات Iliacus


العمل بالاشتراك مع psoas الكبرى و psoas الثانوية ، تتحكم عضلة الحرقان في انثناء الورك. كما أنه يساعد في إمالة الحوض إلى الأمام والدوران الخارجي للفخذ. بعد ساعات طويلة من الجلوس ، يمكن لهذه المجموعة من العضلات - التي يشار إليها باسم iliopsoas - أن تقصر ، مما يؤثر على وضعك ، ويساهم في ألم أسفل الظهر ويترك الوركين يشعران بقوة وصلابة. يمكن أن يؤدي إطالة iliopsoas طوال اليوم إلى زيادة نطاق الحركة والحفاظ على المنطقة تعمل بكامل طاقتها. الفشل في تسخين الحرقف وعضلاته المصاحبة قبل النشاط هو عامل خطر لسلالة مثني الورك ، لذا قم بالتسخين قبل التمدد.

واقفا

إن إطالة iliopsoas من وضعية الوقوف مريحة ومريحة بشكل عام ، لأنها تضع القليل من الضغط على الركبتين. الوقوف مع الجذع في وضع مستقيم وقدميك معا ، فهم سطح مستقر مع يدك اليمنى للحصول على الدعم. ضع يدك اليسرى على مفصل الفخذ وقم بتمديد ساقك اليمنى خلفك ، ووضع كرة القدم على الأرض. مركز وزنك بين قدميك وثني ببطء الركبتين ، وخفض الوركين على التوالي لأسفل. يجب أن تكون ركبتك اليسرى متماشية مع كعبك الأيسر وينبغي رفع كعبك الأيمن. قد تحتاج إلى ضبط قدمك الخلفية ، وتحريكها بعيدًا عن ساقك الدائمة ، لتحقيق امتداد مريح على طول مقدمة الفخذ. تنفس بشكل طبيعي مع الاستمرار على الموضع لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق اليسرى.

أثار الطعنة

باستخدام جدار أو شجرة للحصول على الدعم ، يمكنك الحصول على امتداد عميق وفعال بشكل خاص على طول مقدمة الفخذ. قف في مواجهة الحائط على مسافة من قدم إلى قدمين مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام. ارفع ساقك اليسرى إلى الأمام واستريح كرة القدم على الحائط عند مستوى الورك. ضع يديك على الوركين ، وحاذي رأسك فوق العمود الفقري واسحب كتفيك للخلف وأسفل قليلاً. إشراك عضلاتك الأساسية ، ثني ركبتك اليسرى والمفصلي للأمام قليلاً في الكاحل الأيمن. أثناء ثني الركبة اليسرى ، يجب أن تتحرك الوركين للأمام مباشرة ، مما يؤدي إلى تمديد الورك واستطالة عضلات الفخذ. عندما تشعر بالتمدد ، أمسك الموقف لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق الأخرى.

مستلق

لتمديد الإيليبسواس من وضع ضعيف ، استلق على ظهرك على طاولة أو سرير ثابت مع الأرداف بالقرب من الحافة. استرخِ ساقيك ، واسمح لهما بالتدلي من نهاية الجدول ، لكن اشتبك مع عضلات البطن لمنع أسفل الظهر من التقوس. الافراج عن التوتر من رقبتك والكتفين. ثني ركبتك اليسرى واسحبها نحو صدرك ، واستوعب الفخذ الأيسر بكلتا يديك. يجب أن تتدلى ساقك اليمنى من الطاولة ، لذا يمتد مفصل الورك تمامًا وتطول العضلات بالكامل. يجب أن تشعر بامتداد خفيف على طول مقدمة الفخذ الأيمن. استمر في التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم انتقل إلى ساقك اليسرى.

الكذب الجانب

يوصي Kaiser Permanente بتمديد عضلات الفخذ من وضعية جانبية. باستخدام حصيرة أو منشفة للراحة ، استلق على جانبك الأيسر. يجب أن يتماشى رأسك وكتفيك مع الوركين والقدمين. راحة رأسك على يدك اليسرى وإشراك عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك. ثني ركبتك اليمنى وتواصل مع يدك اليمنى لتحمل مشط القدم اليمنى. ارسم قدم العمل ببطء نحو الأرداف ، مع الحفاظ على ركبتيك معًا. يجب أن تشعر بالتوتر الخفيف على طول الفخذ الأيمن والفخذ. لتمديد الورك وتعميق امتداد iliopsoas ، حرك ركبتك اليمنى خلفك مباشرةً. استمر في التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الساق اليسرى. إذا شعرت بالإجهاد أو الألم في الركبة العاملة ، فتجنب هذا الامتداد.