مراجعات

تمتد القدم مثنية


مثنية القدم هي عضلات تثني أصابع القدم. تم العثور عليها على الجزء الخلفي من الساق ونعل القدم. يمكن أن يؤدي تمدد ثني القدمين إلى منع الجبائر الملتهبة والتهاب الأوتار أخيل وغيرها من الحالات التي تميل إلى الظهور بعد التمرين. يمكن أيضًا أن يساعد إطالة تمدد عضلات قدمك في علاج أمراض القدم مثل التهاب الأوتار في أخيل. يمكن القيام بهذه الامتدادات في المنزل خلال دقائق قليلة فقط كل يوم.

التحضير للامتداد

قبل أن تمد عضلات القدم المرنة ، ابحث عن مقعد منخفض بدرجة كافية على الأرض بحيث يمكنك الانحناء وفهم قدمك دون إجهاد ظهرك. ستحتاج أيضًا إلى منشفة حمام طويلة بما يكفي بحيث يمكنك وضعها أسفل قدمك مع وضع كل طرف المنشفة في يديك أثناء وضعك في الجلوس.

تمتد العظمى تو فليكس

إن مد ثني إصبع القدم الكبير يعني ببساطة مد العضلات التي تتحكم في إصبع القدم الكبير. للقيام بهذا الامتداد ، امسك كعبك بيد واحدة وأصابع قدميك الكبيرة من جهة أخرى. اسحب إصبع قدمك الكبير نحو كاحلك ببطء وبقدر ما تستطيع دون ألم. امسك إصبعك في هذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ. أدر إصبعك للخلف وكرر التمدد 10 مرات ، على كل قدم ، مرتين يوميًا.

منشفة تو فليكس تمتد

ضع قدمك على الأرض مع ثني ركبتك. ضع منتصف المنشفة المدلفلة أسفل قدمك واحمل أحد طرفي المنشفة بيد واحدة والطرف الآخر للمنشفة في الجهة الأخرى. حرك المنشفة بحيث تتدلى تحت أصابع قدميك. مع إبقاء كرة قدمك على الأرض ، ارفع المنشفة ببطء بحيث تمد أصابع قدميك إلى أعلى. عقد التمديد لمدة 10 ثانية ، ثم حرر كرر التمدد 10 مرات على كل قدم ، مرتين كل يوم.

العجل تمتد

تمدد ربلة الساق ليس فقط لتمدد ثني القدمين ، بل يمتد أيضًا بطني عضلاتك وعضلاتك الوحيدة. للبدء ، قف أمام الحائط وضع يديك على الحائط على ارتفاع الورك. ضع منطقة الكرة واصبع القدم من قدم واحدة أسفل قاع الجدار مع وضع كعبك على الأرض بينما تكون قدمك الأخرى في وضع الوقوف الطبيعي. حافظ على ساقك وقدميك مستقيمة أثناء تحريك جسمك نحو الحائط. استمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، مع تحريك جسمك ببطء بالقرب من الحائط ، ثم بدّل القدمين.

مصادر