مراجعات

كيفية الحصول على الساقين قوية مثل لاعبة جمباز


من روتين الأرضية إلى شعاع التوازن ، تتطلب العديد من أحداث الجمباز قدرًا كبيرًا من قوة الساق. لمحاكاة الأرجل القوية لاعبي الجمباز ، ستحتاج إلى المشاركة في برنامج تدريبي يعزز قوة الساق في مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك مع تعزيز القدرة على التحمل العضلي ، مما سيبقيك على أفضل أداء حتى في لقاءات طويلة متعددة الأحداث. ممارسة الرياضة دائما مع الإشراف المناسب للحد من احتمال الإصابة.

تمارين متفجرة

يمكن أن تساعدك التمارين المتفجرة ، المعروفة أيضًا باسم التمارين plyometric ، على إنتاج كمية كبيرة من القوة في فترة زمنية قصيرة. هذا مهم للقفز العالي والبعيد ، وهو أمر مفيد لعدد من أحداث الجمباز. التدريبات بليميتريك التي يمكن أن تساعدك على تطوير قوة الساق المتفجرة تشمل يقفز الثنية ، يقفز القرفصاء يقفز ، يقفز عمق ويقفز مربع. تتضمن القفزات الثنية القفز العالي قدر الإمكان وضم ركبتيك حتى صدرك في الهواء ، في حين تتضمن القفزات الصندوقية القفز إلى الأمام على صندوق أو منصة أخرى مرفوعة. قفزات القرفصاء المنفصلة ، قف بقدم واحدة خلف الجذع وواحد أمامي مع ثني الركبتين قليلاً. اجلس لأسفل قبل أن تنفجر للأعلى ، حرك قدمك الخلفية إلى مقدمة جسمك والقدم الأمامي إلى الخلف أثناء وجودك في الهواء. من أجل القفزات العميقة ، انزلق من الصندوق ، وتهبط على كلا القدمين ، ثم قفز فورًا إلى أعلى مستوى ممكن. نظرًا لأن هذه التمارين غير مرجحة ، فسيكون نطاق التكرار العالي ، مثل 10 إلى 15 ، فعالًا.

تمارين العجل

عضلات عجولك - النعل والقاع - ليست كبيرة مثل العضلات الأخرى في ساقيك ، لكنها تؤدي وظائف حيوية. تساعد هذه العضلات على ثني وتمديد قدميك ، والإجراءات التي يمكن أن تجعل أو تحط من أداءك على شعاع التوازن ، وأثناء إجراءات الأرضية وفي أي حالة أخرى تنطوي على الجري أو القفز. بعض التمارين الأكثر فعالية للعجول تشمل رفع العجل جالسًا ، ومكابس ربلة الساق الواحدة وأثقال عجل الدمبل الدائمة. تهدف إلى التكرار العالي - من 15 إلى 20 - لبناء القدرة على التحمل العضلي حتى تتمكن عجولك من توفير الطاقة حتى أثناء الروتين الطويل.

عضلات الفخذ الرباعية

عضلات الفخذ عبارة عن مجموعة كبيرة من العضلات في ساقك العليا ، تتكون من الفخذ المستقيم ، الوحشي الوحشي ، الفسيح الواسع ، الفسي المتوسط. تقوم هذه العضلات بثني ساقك في الفخذ وتمديدها عند الركبة ، مما يجعلها جزءًا لا يتجزأ من كل خطوة تقوم بها. يمكنك تقوية عضلات الفخذ من خلال خطوات الدمبل ، القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة. عند إجراء القرفصاء والصدمات المميتة ، حافظ على الظهر مباشرة خلال التمرين لمنع الإصابة. أداء مستويات منخفضة من التكرار ، مثل ستة إلى ثمانية ، سيساعدك على بناء القوة من أجل القوة المتفجرة.

تمارين اوتار الركبة

على المؤخرة من عضلات الفخذ لديك هو أوتار الركبة ، ومجموعة أخرى من العضلات. هذه العضلات هي العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وشبه الغشاء العضلي وشبه العضلي. هذه المجموعة من العضلات هي أيضا مهمة للجمباز ، لأنها تدفع امتداد الورك ، وثني الركبة ودوران الركبة. يمكن أن يساعدك تجعيد أوتار الركبة ، وضغوط الساق ، والصدمات المميتة ، والقرفصاء في تطوير قوتك في أربطة الجمباز. كما هو الحال مع تمارين ربلة الساق ، فإن القيام بعدد كبير من التكرار يمكن أن يكون مفيدًا في توفير أقصى قدر من القدرة على التحمل العضلي مع الحد الأدنى من الحجم العضلي للوصول إلى طريقك.