مراجعات

كيفية شد عضلات معدتي بدون جراحة


اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية اليومية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن الزائد عند الحاجة. والنتيجة هي أنحف وأكثر صحة لك ، ولكن قد لا تكون عضلات المعدة ضيقة كما تريد. يمكن شد عضلات بطنك بشكل طبيعي دون جراحة من خلال التكييف الأساسي. يتكون قلب جسمك من منطقة البطن والحوض والظهر. يمكن للعضلات القوية التي تحصل عليها من التمارين الأساسية أيضًا تحسين وضعك ، مما يساعدك على أن تبدو أقل نحافة.

الخطوة 1

تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك مع الجرش. أزمة تشبه situp باستثناء ظهرك لا يزال على اتصال مع الأرض. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك. قم بطي ذراعيك خلف رأسك حتى تلمس أصابعك رأسك برفق. شد عضلات بطنك وأنت ترفع رأسك وكتفيك عن الأرض. امسك كل أزمة لمدة ثانيتين. اعمل حتى 12 إلى 15 تكرارًا أو أكثر إن أمكن. هل ثلاث مجموعات.

الخطوة 2

أداء الألواح لشد عضلات المعدة. تتم الألواح في وضع عرضة ، على غرار تمرين رياضي. استلق على بطنك واستريح ذراعيك على الأرض. استخدم ذراعيك لدفع نفسك للأعلى بينما تقوم بتشديد القيمة المطلقة. يجب أن تستريح على ذراعيك وأصابع قدميك للحصول على لوح مناسب. أسقط ركبتيك وصولاً إلى الأرض دون ترك الجزء الوسطي يلمس الأرض للحصول على لوح معدّل إذا لم تستطع تحمل الموقف. أمسك الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. حاول العمل لمدة تصل إلى دقيقة كاملة في وضع اللوح لشدها بشكل مثالي.

الخطوه 3

قم بتحسين قوتك الأساسية وشد عضلات البطن بشكل طبيعي من خلال تمارين الجسور. استلق على الأرض على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك ، والحفاظ على باطن قدميك على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرضية حتى تتماشى مع ركبتيك وكتفيك. ابق على ظهرك العلوي على اتصال مع الأرض وأنت تمسك الجسر لثلاثة. ابدأ بخمسة تكرارات في مجموعة ، وشق طريقك حتى 10 إلى 15 من الجسور يوميًا.

الخطوة 4

تحسين التوازن ونغمة العضلات مع تمارين رباعية. النزول على الأرض على يديك وركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيماً وشد عضلاتك في المعدة ، مد ذراعك الأيسر أمامك وساقك اليمنى خلفك في نفس الوقت. كلا الطرفين يجب أن تكون مستقيمة. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى الموضع الأصلي. ثم قم بالتناوب على الجانبين بحيث يتم تمديد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. قم بالتمارين الرباعية مع كرة اللياقة لتمنحك المزيد من التحدي.

الخطوة 5

ندخل في روتين التدريب عبر. بدلاً من التركيز على القيمة المطلقة كل يوم ، قم بدمج هذه التمارين في جدول تمرين بالتناوب. أداء التمارين الأساسية كل يوم أثناء المشاركة في التمارين الرياضية في أيام العطلة الخاصة بك. هذا يعطي عضلاتك راحة مع التأكد من أنك لا تزال نشطة وصحية.

تلميح

  • الجرش المعدل يمكن أن يقلل التوتر في رقبتك والضغط على ركبتيك. بدلاً من وضع قدميك على الأرض ، ضع باطن قدميك على الحائط بحيث تشكل ركبتيك زاوية بزاوية 90 درجة مع الأرضية. اعبر ذراعيك أمام صدرك بدلاً من خلف رأسك.
  • يجب أن تكون كرات اللياقة البدنية ذات حجم ينسجم مع طولك لضمان قيامك بالتمارين بأمان وبشكل صحيح. اختر كرة يبلغ قطرها 22 بوصة إذا كان طولك بين 5 أقدام و 1 قدم و 5 أقدام و 7 بوصات. الكرات الستة والعشرون بوصة مناسبة للأشخاص الذين يتراوح ارتفاعهم بين 5 أقدام و 8 بوصات و 6 أقدام و 1 بوصات. يجب على البالغين الذين يزيد طولهم عن 6 أقدام وبوصة واحدة استخدام كرة اللياقة البدنية التي يبلغ طولها 30 بوصة.