مراجعات

الجزء العلوي من الجسم تجريب الروتينية مع الأوزان للمصفقين


القوة مهمة للمصفقين ، خاصة فيما يتعلق بالتقزم ، أو أداء الأعمال المثيرة. يجب على القواعد ، التي ترفع الذبابة ، تطوير قوة لرفع وإمساك زميله على طول الذراع فوق رؤوسهم. تتطلب الفطريات ، التي يتم رفعها في الهواء ، قوة لتضييق عضلاتها أثناء وجودها في الهواء والحفاظ عليها مشدودة طوال فترة الضيق. في حين أن كلاهما يحتاج إلى لياقة شاملة ، فإن القواعد تستفيد بشكل خاص من تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال تدريب الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع. في البداية ، يمكنك استخدام أوزان أخف وزنا ، مع زيادة الوزن كلما زادت قوة العضلات. يجب أن يشمل روتين التدريب على القوة تمارين لتطوير عضلات الكتفين والذراعين والصدر والظهر العلوي.

الدمبل الصحافة

الجلوس على مقعد أو كرسي وعقد الدمبل في كل يد. رفع الدمبل معا إلى مستوى الكتف مع النخيل تدور إلى الداخل. رفع الدمبل فوق كتفك ، وتحويل النخيل إلى الأمام كما رفع. مدّ الأسلحة بالكامل ، ثم عد إلى وضع البداية. ننصح المبتدئين بأداء مجموعتين من 15 تكرار. هذا التمرين يعمل على عضلات الكتفين والصدر.

تجعيد الشعر الدمبل

الحفاظ على المرفقين مدسوس في وسطك ، أمسك الدمبل على الجزء الأمامي من الجسم مع النخيل في مواجهة. ارفع الدمبل للأعلى باتجاه الصدر دون تحريك المرفقين أو الذراعين العلويين. ارجع إلى وضع البداية وكرر لمجموعتين من 15 تكرار. هذا التمرين يقوي العضلة ذات الرأسين.

عمولات

قف على قدم واحدة ثم ضع الركبة المقابلة على مقعد. ثني على الخصر لوضع جسمك أفقيا على مقاعد البدلاء ، ودعمه مع اليد على نفس الجانب مثل الركبة على مقاعد البدلاء. احمل وزنك في اليد الحرة وارفع ذراعك العلوي إلى جانب جسمك. ثني الكوع الخاص بك ، وخلق زاوية الحق ، ثم تصويب الذراع إلى وراء جسمك. كن حذرا لتحريك الذراع السفلي فقط. ارجع إلى مراكز البداية وأجري مجموعتين من 15 تكرار. عكس الموقف الخاص بك وأداء عمولات على الذراع الأخرى. هذا التمرين يعمل ثلاثية الرؤوس.

صف الدمبل

في نفس موضع الجسم مثل الضربة ، ابدأ بضغط الوزن نحو الأرض. ارفع الوزن عن طريق شد كوعك إلى أعلى وإلى وسطك والتعاقد مع شفرات كتفك. ارجع إلى وضع البداية وكرر لمجموعتين من 15 تكرار. تغيير المواقف لأداء التمرين على الذراع المعاكس. هذا التمرين يعمل الظهر.

فوق الضغط

امسك الدمبل على جانبيك عند مستوى الكتف مع توجيه المرفقين لأسفل والنخيل متجهة للأمام. رفع الأوزان عن طريق مد ذراعيك إلى أعلى. العودة إلى وضع البداية وإكمال مجموعتين من 15 التكرار. يعمل هذا التمرين على عضلات دالية ثلاثية الرؤوس وعضلات ثلاثية الرؤوس.