مراجعات

كيفية العمل في الظهر والعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم للحصول على أقصى قدر من النتائج


تقوية ظهرك والعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم أمران جيدان ، لأن العضلة ذات الرأسين هي مجموعة مساعدة للعديد من تمارين الظهر. يعتمد ترتيب روتين التمرين على أهداف لياقتك. إرشادات تدريب القوة التقليدية تشير إلى ترتيب تمرين عضلي أكبر للعضلات الأصغر. في حين أن هذه التقنية فعالة ، للحصول على أقصى قدر من النتائج من التمرين ، فكر في أهدافك وأي مجموعة من العضلات ترغب في استهدافها.

الخطوة 1

قم بتمارين الظهر قبل تمارين العضلة ذات الرأسين عندما يكون هدفك هو تقوية ظهرك. أكمل تمارين ظهرك أولاً لتدفئة العضلة ذات الرأسين ولإرهاق عضلات الذراع مسبقًا

الخطوة 2

قم بتمارين العضلة ذات الرأسين قبل تمرين الظهر للتركيز على تقوية العضلة ذات الرأسين.

الخطوه 3

اختر مجموعة متنوعة من تمارين الظهر ، مثل: pullups ، و down down pull ، والصفوف جالسة ، و hyperextensions و shrugs.

الخطوة 4

حدد تمرينين أو ثلاثة تمارين ذات الرأسين مثل تجعيد الذراع ، تجعيد الشعر العكسي ، تجعيد المطرقة ، تجعيد الشعر.

الخطوة 5

أداء chinups لتقوية الظهر والعضلة ذات الرأسين في نفس الوقت.

الخطوة 6

أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع دقيقة واحدة على الأقل من الراحة بين مجموعات. استخدم تمرينين أو ثلاثة تمارين للظهر و العضلة ذات الرأسين مرة أو مرتين في الأسبوع مع راحة لمدة يومين على الأقل بين الدورات التدريبية.

الخطوة 7

ارفع مقدار الوزن الذي يسمح لك بإكمال ما لا يقل عن ثمانية ، ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا. قم بزيادة مقاومتك بمجرد أن تتمكن من تنفيذ 12 تكرارًا بسهولة أثناء كل مجموعة.

تلميح

  • هناك طريقة أخرى لتنظيم الروتين الخاص بك وهي تمرين بديل للظهر والعضلة ذات الرأسين. على سبيل المثال ، قم بإجراء صف جالس يتبعه مباشرة حليقة الذراع. يستريح ظهرك أثناء أداء تمرين الذراع ، لذا فإن وقت التمرين يقصر.