مراجعات

التدريبات للمرأة لبناء كتلة العضلات الهزيل


بناء العضلات هو نشاط نمطي للذكور أكثر من كونه هواية للإناث ، ولكن النساء اللائي لا يدرجن تدريبات القوة في روتين تمارينهن يفوتن. بناء العضلات يمكن أن يعزز عملية الأيض ، ويساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وتقوية العظام لدرء الأمراض. من السهل أيضًا القيام بذلك - الأوزان غير ضرورية ، ويمكنك العمل تدريجياً على التمارين الأكثر تحديًا.

فوائد

وفقًا لموقع MayoClinic.com ، فإن النساء يكتسبن دهون الجسم بشكل طبيعي ويفقدن كتلة العضلات مع تقدم العمر. تميل عظامهم أيضًا إلى الانكماش والضعف ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ممارسة تدريب القوة وبناء العضلات يمكن أن تساعد في مكافحة كل تلك العقبات. في الواقع ، يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين أنه بعد تدريب القوة لبضعة أشهر فقط ، ستشهد معظم النساء زيادة بنسبة 20 إلى 40 في المائة في القوة العضلية. كما أن بناء العضلات يمكّن النساء من حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما لا يمارسن الرياضة ، لأن كتلة العضلات النحيلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الراحة في الجسم.

تجريب انعدام الوزن

يعد العمل بوزن جسمك طريقة رائعة لاكتساب العضلات والشكل إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات اللياقة البدنية. لإنشاء تمرين لمدة 30 دقيقة ، فواصل بديلة لتمارين بناء العضلات مع فواصل القلب. في الدقائق الخمس الأولى ، ركض في مكانه أو على حلقة مفرغة لتسخينه. اقض الدقائق الخمس التالية في عمل ذراعيك بمجموعات متناوبة من تمرينات الضغط ، وثلاثية الرؤوس ، وملاكمة الظل ، ودوائر الذراع. ارجع إلى القلب لمدة خمس دقائق ، ثم اعمل الأرجل لمدة خمس دقائق مع مجموعات من القرفصاء ، الطعنات ، صعود الدرج والركل. اعمل خمس دقائق إضافية من أمراض القلب وانتهي بتمارين أساسية وظهره - الجرش ، اللوح الخشبي ، المتسلقون الجبليون وممارسة سوبرمان.

رفع الاثقال تجريب

استخدام الأوزان هو وسيلة غير مكلفة وفعالة لهجة وبناء العضلات. قم بتنظيم التمرين باستخدام الأوزان بالطريقة نفسها التي تمارس بها تمرينًا بدون وزن ، مع تبديل فترات القلب مع فترات القوة. بعد خمس دقائق من أمراض القلب ، قم بأذرع العمل باستخدام تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والعمود الثلاثي الرؤوس ، والذبابات العكسية ، والزيادات الجانبية. بعد خمس دقائق من الإصابة بأمراض القلب ، قم بإجراء مجموعات من القرفصاء الموزون ، الطعنات ، الطعنات المتعرجة والصدمات المميتة. مع الانتهاء من خمس دقائق من القلب والأعصاب الجسدية ، والتواء الروسي ، والألواح الجانبية الموزونة وصدور الصدر.

الاعتبارات

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب القوة النسائية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. في حين أنه ليس من الخطر على الإطلاق أن ترفع المرأة السليمة الأوزان ، من المهم دائمًا استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن قد أجريت تمرينًا من قبل ، فاستعن بمدرب شخصي أو أخصائي لياقة بدنية لإثبات ذلك قبل محاولة القيام بذلك. أخيرًا ، احصل على تصريح من طبيبك لبدء أي برنامج تمرين ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية.