مراجعات

دورة التدريب السنوية لرفع الاثقال


يمكن أن تكون المنافسة في رفع الأثقال مصدر استنزاف شديد لجسمك - فأنت تتعرض لخطر الإصابات والتعب والإرهاق. لذلك من الضروري أن تقوم بتدريباتك وتغيير حجم وشدة وتواتر جلساتك ، والتدريب مع مجموعة متنوعة من الأهداف في الاعتبار طوال العام حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك ودخول المسابقات في أفضل حالة. يجب أن تدور دورة رفع الأثقال السنوية حول أربع مراحل ، تدوم كل منها أربعة إلى ستة أسابيع ، مع بناء فترات من الراحة النشطة.

مرحلة تضخم

هذه هي مرحلة التكييف والبناء الشامل. وفقًا لـ Dave Tate ، المصارع السابق للنخبة ومالك Elite Fitness Systems ، فإن مستوى الصوت مرتفع وكثافة منخفضة - يتمسك بثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار ، باستخدام ما لا يزيد عن 70 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد على جميع التدريبات. انقسام أساسي في جزء الجسم ، وتدريب الصدر وثلاثية الرؤوس في يوم الاثنين ، والظهر والعضلة ذات الرأسين يوم الثلاثاء ، والساقين يوم الخميس والكتفين والعجول والبطن في يوم الجمعة ، ستعمل بشكل جيد هنا.

مرحلة القوة

خلال مرحلة القوة ، تزيد الكثافة من السرعة. قم بزيادة أوزانك إلى ما بين 75 و 86 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، بينما تخفض مستوى الصوت إلى ثلاث إلى خمس مجموعات من أربعة إلى ستة ممثلين. قد ترغب أيضًا في خفض عدد التمارين التي تقوم بها في كل جلسة لتقليل التعب ، والتحول إلى انقسام رفع الأثقال من نوع ، مثل يوم واحد لكل من الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، رفع السرعة المميّزة ، والعمل التبعي.

مرحلة الطاقة

مرحلة الطاقة شديدة للغاية. إنه ينطوي على رفع الأوزان التي تتراوح بين 86 و 93 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين. يجب أن تأخذ فترات راحة طويلة بين مجموعات لإعطاء الوقت للتعافي والسماح لرفع الأوزان القصوى ، وتقليل حجم إلى ثلاثة أو أربعة مصاعد فقط في الجلسة. عصا لرفع الاثقال أو ممارسة القائم على الانقسام.

ذروة المرحلة

مرحلة الذروة هي الوقت الذي يجتمع فيه كل شيء ، ويجب أن تهدف إلى تعيين الأفضل على القرفصاء والصحافة على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة. وفقًا لـ لوي سيمونز ، صاحب الرقم القياسي العالمي السابق في رفع الأثقال ومبدع أسلوب ويست سايد باربيل ، فإن العديد من المصاعد يذهبون بشكل ضعيف وينتهي بهم المطاف إلى فقدان الأوزان في مرحلة الذروة ، والتي يمكن أن يكون لها آثار عقلية وجسدية سلبية تؤدي إلى مسابقة. يجب أن يكون حجم التمرين منخفضًا للغاية خلال فترة الذروة - قم برفع منافسيك الرئيسية ، وحاول تعيين أفضل شخصية على كل واحد ، ثم بعض الملحقات الخفيفة جدًا. قم بعمل دورتين أو ثلاث دورات تدريبية أسبوعيًا.

بقية نشطة

تعتبر الراحة النشطة ، أو التحميل ، جزءًا لا يتجزأ من دورتك السنوية. خذ حذرك بعد الانتهاء من كل دورة تدريبية من أربع مراحل ، أو بعد منافسة ، تنصح مدرب القوة ورفع الاثقال مات غاري. يجب أن يستمر التحميل الخاص بك لمدة أسبوعين ، وخلال هذا الوقت لا يزال بإمكانك رفع الأوزان ، لكن يجب ألا تزيد عن 60 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد. استخدم الوقت للقيام ببعض أعمال التكييف الإضافية ، وتمارين القلب وإعادة التأهيل. عند الانتهاء من التحميل ، ابدأ مرة أخرى في مرحلة تضخم جديدة. إذا التزمت كل مرحلة لمدة أربعة أسابيع ، ثم كان لديك أسبوعين للتخلص ، يجب عليك إكمال ثلاث دورات كاملة خلال العام.