مراجعات

كيفية القيام بممارسة YTWL


لا ، ليس YYTWL” اختصارًا لتويتر أو الرسائل النصية. تمثل الحروف الأجزاء الأربعة من التمرين الذي يضع كتفيك من خلال مجموعة متنوعة من الحركات حيث يحدد جسمك الأحرف الأربعة - يشبه إلى حد ما القيام بالرقص في حفل زفاف أو احتفال آخر. قم بتمرين YTWL للمساعدة في تحسين وضعك مع تقوية عضلات الظهر والكتف.

الخطوة 1

قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمرين القلب ، ثم قم بإجراء تمددات ديناميكية مثل تقلبات الذراع لتخفيف كتفك وعضلات الظهر العلوية.

الخطوة 2

الاستلقاء على مقعد المنحدر بزاوية حوالي 45 درجة. امسك زوجًا من الأوزان اليدوية أو الدمبل الصغيرة - عادة لا تزيد عن 5 أرطال لكل منهما - واترك ذراعيك معلقة عموديًا على الأرض مع مواجهة راحة يدك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا مع رفع الكعبين عن الأرض. دس ذقنك لأسفل بحيث خط الرؤية الخاص بك يواجه الأرض.

الخطوه 3

رفع الأوزان فوق رأسك. يجب محاذاة ذراعيك مع جسمك وينتشر قليلاً على كل جانب حتى يكون جسمك وذراعيك شكل Y. ارجع إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين ليصبح المجموع 10 مرات.

الخطوة 4

ارجع إلى وضعك الأصلي في البداية ، ثم أدر راحة يدك حتى تتجه للأمام. رفع ذراعيك بحيث تمتد أفقيا إلى كل جانب. يجب أن يكون جسمك الآن شكل T. ارجع إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد. هل 10 ممثلين.

الخطوة 5

اترك ذراعيك معلقة ، ثم ثني المرفقين في زوايا قائمة ، وقم بتمديد ذراعيك إلى الأمام مع مواجهة راحة يدك. ارفع ذراعيك حتى تكون متوازية مع الأرض ، ولكن احتفظ بوعكة الكوع بحيث تشكل ذراعيك ورأسك شكل W. ارجع إلى وضع البداية وكرر لمدة 10 ممثلين.

الخطوة 6

مد ذراعيك العلويين أفقيًا من كتفيك بحيث تشكل ذراعيك العلوية خطًا مستقيمًا من الكوع إلى الكوع. اقلب ذراعيك لأسفل حتى تكون عموديًا على الأرض ، تاركين المرفقين في زوايا قائمة. النخيل الخاص بك يجب أن تواجه بعضها البعض. حافظ على ذراعيك العلويين في مكانهما وحافظ على ثني الكوع عند رفع الأثقال إلى مستوى أذنيك. يجب أن تشكل كل ذراع الآن شكل L. خفض الأوزان إلى وضع البداية. أداء ما مجموعه 10 ممثلين.

تلميح

  • يمكنك أيضًا ممارسة تمرين YTWL من خلال الميل إلى كرة تمرين كبيرة.
  • لا تخفض أوزانك حتى تكمل الأجزاء الأربعة من تمرين YTWL.