معلومات

كيفية السائبة عضلات ذات الرأسين للمرأة


تجعل عضلات العضلة ذات الرأسين القوية من الأسهل بالنسبة لك القيام بسحب العضلات والسحب الجانبية. بالطبع ، تعزز الأسلحة الرفيعة أيضًا اللياقة البدنية الأنثوية وتطلب الكثير من الثناء. يستلزم تضخم عضلات العضلة ذات الرأسين التدريبات الصعبة بشكل تدريجي باستخدام معظم الدمبل والحانات. كامرأة ، يمكنك اتباع نفس إجراءات تدريب العضلة ذات الرأسين التي يستخدمها الرجل لبناء عضلات ذات الرأسين أكبر.

الخطوة 1

تدريب عضلات ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس معًا ، يومًا واحدًا في الأسبوع ، لزيادة وقتك وتكدس ذراعيك. قم بإقران تمرين العضلة ذات الرأسين بتمرين ثلاثية الرؤوس وقم بالتناوب بين مجموعة واحدة من كل تمرين حتى تكمل من أربعة إلى ست مجموعات لكل تمرين. العضلات تحتاج إلى التدريب ووقت الشفاء لتنمو.

الخطوة 2

استخدم مقدارًا كبيرًا من الوزن بحيث يصعب عليك إكمال ستة إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة لمعظم مجموعات التمرين. الشدة المثلى التي تحفز نمو أنسجة العضلات هي الوزن الذي يصعب رفعه من ستة إلى 12 ممثلًا.

الخطوه 3

ابدأ بتمرينات العضلة ذات الرأسين بتمرينات الحلاق مثل تجعيدات شريط EZ أو تجعيد الشعر على التوالي. تتطلب هذه التمارين استخدام ذراعيك ، مما يتيح لك رفع الوزن الثقيل لبناء عضلاتك ذات الرأسين.

الخطوة 4

قم بدمج ثلاثة إلى أربعة تمارين ذات الرأسين لكل تمرين ، بما في ذلك تمارين مثل تجعيد الدمبل ، تجعيد التركيز ، تجعيد تجعيد المطرقة ، تجعيد تجعيد المطرقة ، تجعيد الكابلات ، تجعيد الكابلات أحادية الذراع في قطري.

الخطوة 5

قم بتغيير روتين العضلة ذات الرأسين كل أربعة إلى ستة أسابيع عن طريق مبادلة التدريبات أو تغيير ترتيب التمرين أو تغيير وتيرة كل تكرار أو دمج تمارين العضلة ذات الرأسين. تمرين متساوي القياس ، على سبيل المثال ، هو الحفاظ على حليقة الحديد في موقف منتصف المدى لمدة 15 ثانية.

الخطوة 6

أداء تعليق الذقن في نهاية كل دورة ذات الرأسين. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين على قضيب الذقن بحيث تكون راحة يدك في اتجاهك. تنحى واسحب ذقنك فوق العارضة. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، وتقلص عضلاتك ذات الرأسين إلى أن تتدلى ببساطة من الشريط ، مما يحفز عضلات العضلة ذات الرأسين على النمو والتكتل.

تلميح

  • لدعم التدريب المكثف على ذراعك ، يجب أن تستهلك 350 سعرة حرارية إضافية كل يوم بما يتجاوز ما تأكله للحفاظ على وزنك الحالي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء الأنسجة العضلية.

مصادر