نصائح

قائمة الأطعمة منخفضة الكثافة


يتفق خبراء من مايو كلينك ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أن كثافة الطاقة تؤدي إلى فقدان الوزن. تحتوي الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة على عدد قليل من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها ، مما يتيح لك تناول المزيد دون زيادة الوزن. هذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ومنع الإفراط في تناول الطعام. تحتوي الأطعمة عالية الكثافة في استهلاك الطاقة ، بما في ذلك الحلويات والحلويات والرقائق ، على كميات كبيرة من السعرات الحرارية في الوجبات الصغيرة.

فواكه وخضراوات

طبقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن الأطعمة منخفضة الكثافة في استهلاك الطاقة تميل إلى أن تكون غنية بالألياف وقليلة الدهون وعالية المحتوى المائي. معظم الفواكه والخضروات الفوز على جميع التهم الثلاث. وفقًا لجامعة ألاباما في برمنغهام ، فإن أخصائية التغذية المسجلة كاثي هوبرت ، تفاحة كبيرة ، نصف كوب من التوت الأزرق وشريحة كبيرة من البطيخ - وجميعها عناصر منخفضة الطاقة - تحتوي على 190 سعرة حرارية. قارن هذا بمجموعة باهظة من الأطعمة عالية الكثافة في استهلاك الطاقة - طلب صغير من البطاطا المقلية و 16 أونصة. المشروبات الغازية في 360 سعرة حرارية. على نفس المنوال ، تلاحظ مايو كلينك أن ملعقة صغيرة من الزبدة تحتوي تقريباً على نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يتناولها كوبان من البروكلي الخام. خيار فقدان الوزن والشبع واضح.

الحساء مرق القائم

ينصح كل من مركز السيطرة على الأمراض وعيادة مايو بالبدء في تناول الوجبات مع السلطة وحساء الخضار المبني على المرق. تعد الحساء الذي يعتمد على المرق خيارًا منخفضًا لكثافة الطاقة ، وقد أثبت أنه يؤثر على فقدان الوزن. استعرض مركز السيطرة على الأمراض العديد من الدراسات التي قيمت فعالية تأثير الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقة على فقدان الوزن. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة كميات متفاوتة من الحساء المعطر والوجبات الخفيفة الجافة عالية الكثافة الطاقة كجزء من نظامهم الغذائي. بعد عام واحد ، فقد خسر المشاركون الذين تناولوا حصتين من الحساء المرق يومياً وزنًا أكبر بنسبة 50 في المائة من أولئك الذين تناولوا مساعدين من الوجبة الخفيفة عالية الكثافة في استهلاك الطاقة.

كل الحبوب

توصي Mayo Clinic بالحصول على الكربوهيدرات من مصدر منخفض الطاقة - أطعمة كاملة الحبوب. أفضل الخيارات هي خبز القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، معكرونة القمح الكامل ، الأرز البني والحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي خيارات ذكية لأنها غنية بالألياف. بالإضافة إلى كونه من الخصائص الشائعة للأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، فإن الألياف تساعد أيضًا على الهضم وتحقق فوائد صحية أخرى محتملة. استعرض مركز السيطرة على الأمراض عدة دراسات لتحديد مدى فعالية الألياف في فقدان الوزن. في 20 من أصل 22 دراسة قاموا بتقييمها ، أدى اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من انخفاض مستوى الألياف.

شاهد الفيديو: أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول (يوليو 2020).