نصائح

السليم الصالة الرياضية تجريب الروتينية


لا يهم أهدافك ونوع التمارين التي تقوم بها أو ما هي المعدات التي تستخدمها ، يجب أن تتبع التدريبات الرياضية نفس الروتين المكون من أربعة أجزاء. بدءًا من عملية الاحماء المناسبة - التي قد تفاجئك - وتنتهي بفترة من الهدوء والتمدد ، ستزيد من الاستفادة إلى أقصى حد من أي تمرين تقوم به

تسخين

قم بالإحماء بشكل صحيح قبل أي تمرين ، سواء كنت تؤدي روتينًا قويًا أو تمارين القلب أو التحمل أو التنغيم أو الفاصل الزمني. قم بتنسيق وظائف القلب والرئتين وجهاز الدورة الدموية والعضلات حتى تعمل معًا منذ البداية ، مما يؤدي إلى تقلصات العضلات الأكثر فعالية. ابدأ بالتمدد الديناميكي ، والذي يتكون من حركات متوسطة الشدة مثل الركض أو القفز في المكان ودوائر الذراع وركلات الركبتين والرافعات القفز. قم بذلك لمدة دقيقتين على الأقل حتى يرتفع معدل ضربات القلب والتنفس ويتم تسخين عضلاتك وتمديدها. لا تؤدي تمددًا ثابتًا - يمتد الامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية - فهذا لن يساعد في منع الإصابة ، ولكنه سيقلل مؤقتًا من قوتك والقفزة الرأسية.

ممارسة القوة

سيتم تحديد جزء التمرين في التمرين حسب أهدافك. لبناء أقصى قدر من العضلات ، استخدم الأوزان الثقيلة أو إعدادات المقاومة العالية على الأجهزة وأجري التكرار حتى يصعب عليك فعل المزيد. استخدم وزنًا كافيًا لا يمكنك الاستمرار لأكثر من 90 ثانية. الراحة لمدة دقيقتين على الأقل قبل بدء مجموعة أخرى. اترك 24 ساعة على الأقل بين تمارين المقاومة ، أو قم بتمرين في الجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة وتمرين في الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، للسماح لعضلاتك بالإصلاح والنمو بشكل أكبر. لصحة العضلات العامة ، وهي ضرورية لغير العاملين في مجال بناء الأجسام والذين يرغبون في الحفاظ على قوتهم لأداء الأنشطة اليومية في المنزل والعمل ، قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين مقاوم باستخدام الوزن الكافي فقط لتحدي عضلاتك ، ولكن لا تجعلك تشعر بالإرهاق والفشل.

ممارسة القلب

لتحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية ، يمكنك ممارسة الرياضة بأقصى معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة أو أكثر. اختر كثافة تتيح لك المتابعة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مما يزيد من معدل ضربات القلب أثناء التدريبات اللاحقة أثناء بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق فقط بمعدل ضربات هوائية ، فقلل من شدتك للحصول على تمرين أطول. لصحة القلب العامة ، مارس التمارين الرياضية بكثافة معتدلة ، على غرار المشي السريع ، لمدة 150 دقيقة كل أسبوع ، كما أوصت به جمعية القلب الأمريكية. إذا أمكن ، راقب شدتك عن طريق فحص معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. استخدم جهازًا شخصيًا لمعدل ضربات القلب أو جهاز القلب أو فحص نبضاتك كل خمس إلى 10 دقائق.

ترطيب

ينقسم خبراء اللياقة حول ما إذا كان من الضروري التهدئة بعد التمرين ، لكن لا يمكن أن يضر ، خاصة إذا كنت تتجه إلى الطقس البارد أو في سيارة مكيفة مباشرة من التمرين. تهدئة مع حركات بطيئة ، دون مقاومة ، مثل المشي ، وركوب الدراجة ممارسة ببطء أو رفع وخفض ذراعيك. قم بذلك حتى يعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى طبيعته لمساعدة جسمك على خفض درجة حرارته تدريجياً.

تمتد

بعد أن تهدأ ، شد عضلاتك عن طريق الضغط عليها لمدة 20 إلى 30 ثانية للمساعدة في إطالة أمدها - وتقلص أثناء التمرين - وتزيد من المرونة في التدريبات المستقبلية. لا ترتد أثناء التمدد ، أو قد تجرح نفسك. حرك ببطء إلى ما بعد مجموعة الحركة المريحة الخاصة بك مع الاستمرار. إذا كنت تمارس الرياضة مع شريك ، فقم بتحريكك ببطء إلى أبعد قليلاً مما تستطيع أنت به لتعظيم مدتك.