معلومات

هل يمكن أن تثبت جسمك بممارسة بعد سن 50؟


لم يفت الأوان بعد على تقوية جسمك ، لذلك فقط لأنك أكبر من 50 عامًا ، لا داعي للقلق. ثبات الأساس هو فقدان الدهون واستبدالها بالعضلات. يلعب كل من الحمية والتمرين أدوارًا مهمة في هذه العملية ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات ، وتجنب المشروبات الكحولية والحلويات - واستشر طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للمتابعة. الفحص البدني الشامل سوف يضع عقلك في راحة ويضع أساسًا قويًا لخطة ثباتك.

الحصول على فحص

النشاط البدني المعتدل لا يشكل تهديدا لصحة معظم الناس. لكن قابل طبيبك لمعرفة ما إذا كان يرغب في طلب أي اختبارات قبل البدء في إنشاء الجديد ، أنت أكثر صلابة. تعتبر الاستشارة مهمة بشكل خاص إذا كان لديك أي تاريخ من مشاكل القلب ، بما في ذلك الذبحة الصدرية ، أو إذا كنت تنفد أو تشعر بالدوار أو الإغماء أو الضعف من المشي والأنشطة الروتينية الأخرى. يجب عليك أيضًا مناقشة آثار التمرينات إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أي مشاكل في العظام أو المفاصل ، بما في ذلك التهاب المفاصل.

اختيار التدريبات

بمجرد أن يقوم طبيبك بمسحك لممارسة الرياضة ، اتبع نصيحته حول ما هو آمن. علاوة على ذلك ، استمتع باختيار الأنشطة التي ستستمتع بها. إذا لم تكن قد ركبت دراجة لفترة من الوقت ، فقم بضخ الإطارات وفحص المقود والمكابح وارتداء الخوذة وابدأ الركوب. اخرج الدمبل التي قمت بتخزينها تحت السرير. إعادة اكتشاف حمام السباحة الخاص بك أو تجمع المجتمع. حتى البستنة أو المشي الكلب هي وسائط ممارسة الرياضة. خلصت دراسة أجرتها كلية مايو كلينك للتغذية أجراها ك. سريكوماران ناير ونشرت في عدد مايو 2005 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" إلى أن كتلة العضلات تزداد مع كل من التمارين الرياضية ، مثل الجري لمسافات طويلة ، واللاهوائية ممارسة ، مثل تدريب القوة.

بناء العضلات

الجري والمشي وركوب الدراجات هي أنشطة هوائية تزيد من معدل التنفس ومعدل ضربات القلب وتساعد على الدورة الدموية. لكن مع تقدمك في العمر ، يتناقص عدد وحجم ألياف العضلات. إذا كنت تبلغ من العمر 50 عامًا أو أكبر ، فستستغرق العضلات وقتًا أطول بكثير مما كانت عليه في العقود السابقة. حتى تصلب ، يجب عليك الانخراط في الأنشطة التي تبني العضلات. يمكن للدراجة أن تساعد في تقوية عضلات الساق ، لكن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وقوتها في أجزاء كثيرة من الجسم ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. كجزء من عملية الشد هذه ، سوف تساعد أيضًا في منع هشاشة العظام ومكافحة ظهور التهاب المفاصل المنهك.

إعداد جدول

إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، فأنت تقع في تلك المنطقة الرمادية بين البالغين والكبار. لذلك يعتمد مستوى نشاطك على الحالة الصحية العامة والحالة العامة. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، في "إرشادات الأنشطة البدنية لعام 2008 الخاصة بالبالغين" ، أنه "من أجل فوائد صحية كبيرة" ، بما في ذلك شد جسمك ، يجب عليك القيام بساعتين ونصف أو أكثر في الأسبوع من المعتدلين. كثافة أو 1 1/4 ساعات في الأسبوع أو أكثر من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة. انشر ذلك طوال الأسبوع واكتب جدولًا للتحفيز. يجب عليك أيضًا القيام بتمارين تقوية العضلات تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل في الأسبوع. وتقول الحكومة إن كبار السن الذين لا يستطيعون تنفيذ هذا النظام بسبب الظروف الصحية المختلفة "يجب أن يكونوا ناشطين جسديًا بقدر ما تسمح به قدراتهم وظروفهم".