معلومات

يمكن Stepups جعل بعقب أكبر الخاص بك؟

يمكن Stepups جعل بعقب أكبر الخاص بك؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stepups هي تمرين مناسب لتمرينات القوة يمكن إجراؤه إما في الجيم أثناء استخدام صندوق plyo أو في الخارج على مقعد أو خطوة. التمرين فعال في تجنيد وتطوير عدد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلاتك الكبيرة ، وهي الألوية القصوى. لبناء الحجم في عضلاتك ، ستحتاج إلى التدريب باستخدام الخطوات المناسبة.

العضلات

العضلات الأساسية المشاركة في ممارسة الخطوة هي gluteus maximus. gluteus maximus هي العضلات الكبيرة في منطقة الأرداف. إذا كنت تبحث عن زيادة الحجم في مؤخرتك ، فإن gluteus maximus هو ما تريد استهدافه. يمتد مفاصل الورك كما تصعد في المربع. كما تم تجنيدهم أثناء التدريبات على عضلات الفخذ ، المسؤولة عن تمديد مفاصل ركبتيك ، وعجولك ، والتي أخمنت ثني مفصل الكاحل.

التدريب من أجل الحجم

من أجل التدريب بهدف زيادة حجم gluteus maximus الخاص بك ، تحتاج التدريبات الخاصة بتدريبات الأثقال إلى تمييز عدد كاف من المجموعات والتكرار. يوصي اختصاصي القوة والتكييف الدكتور لي إي براون بإجراء تمرين لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات ، كل مجموعة تتكون من ثمانية إلى 20 تكرار. يجب أن تستمر فترة الراحة بين كل مجموعة من مجموعاتك من دقيقة واحدة إلى 90 ثانية فقط. سيحتاج gluteus maximus الخاص بك إلى وقت كاف للراحة بين نوبات الخطوة الخاصة بك ، لذلك قم بجدولة من يوم إلى يومين من وقت الاسترداد بين كل تمرين.

مضيفا الوزن

من أجل أن يزيد حجم التدريب من ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرارًا بشكل فعلي من حجم الحد الأقصى للجلوت ، ستحتاج إلى إجراء التمرين بوزن مناسب. أثناء أداء الخطوة ، يجب أن تتغلب عضلات ساقك على قوة الجاذبية في وزن جسمك. إذا شعرت ، خلال هذه الثمان إلى العشرين من التكرار ، أن المقاومة تتسبب في إجهاد الغلبيات ، وعضلات الفخذ والعجول ، فإن القيام بخطوات لوزن الجسم أمر مناسب. ومع ذلك ، إذا شعرت أنه في التكرار العشرين ، يمكنك بسهولة القيام بمزيد من التكرار ، قم بزيادة مقدار المقاومة. أمسك بزوج من الدمبل وأمسكها بجانبك ، أو ضع حديدًا مرجحًا على الجزء الخلفي من كتفيك حتى يتم إرهاق عضلاتك في نهاية كل مجموعة.

الاعتبارات

لتحقيق أقصى قدر من التركيز على مكسيموس الألوية ، قف على بعد حوالي 1 إلى 2 قدم من الصندوق أو الخطوة التي ستستخدمها. وفقًا لـ ExRx.net ، فإن المسافة البعيدة عن المقعد ستحدد العضلات التي يتم التركيز عليها. إن الابتعاد عن المقعد أو الخطوة سيؤدي إلى درجة أكبر من امتداد مفصل الورك ، وبالتالي سيتعين على gluteus maximus القيام بالمزيد من العمل. سيؤدي تقريب المقعد أو الخطوة إلى تقليل امتداد مفصل الورك وزيادة مقدار امتداد الركبة ، وبالتالي فإن عضلات الفخذ لديك ستتولى معظم العمل.